Версия для печати

   ПРЕДИСЛОВИЕ

   Среди разнообразных методов лечения и профилактики
заболеваний, разработанных в древнем Китае, особое место
занимают специальные упражнения,направленные на регуляцию
дыхания, энергии, жидкостей в организме. Упражнения эти,
известные под названием "ци-гун" (букв."работа энергии-ци"),
традиционно использовалась в системах психотренинга Даосских и
Буддийских школ, в той или иной мере применялись, как базовые,
в различных видах восточных методов борьбы и, наряду с
иглотерапией, массажем, траволечением, входили в систему
восточной медицины. В последнее время, в основном благодаря
теоретическим и практическим работам в области
психосоматической медицины, проводимым в Китае,ФРГ и других
странах,упражнения ци-гун, наряду с т.н. "внутренними
упражнениями",такими, как "И-цзин-цзинь","Ва дуань дзин", "Тай
цзи чуань" и др.,стали использовать для борьбы с тяжелыми
хроническими заболеваниями, неврозами,психоэмоциональными
нарушениями,для повышения сопротивляемости организма, даже для
лечения онкологических больных.
   В настоящее время уже существуют специальные клиники,где
лечение проводится почти исключительно методами традиционной
восточной медицины. Опыт показывает, что занятия по системе
ци-гун оказывают не только лечебно-оздоровительное действие,
но и изменяют отношение человека к природе, к другим людям,
самому себе. Упражнения вырабатывают естественное спокойствие,
внимание,внутреннюю силу и собранность,терпение и
доброжелательность,укрепляют физически и духовно. Приводимые
ниже разъяснения и рекомендации, основаны на оригинальных
переводах с китайского с некоторыми комментариями и
добавлениями (специально не выделяемыми), взятыми из ряда
устных рекомендаций и книг современных китайских
авторов-специалистов по ци-гун терапии, а так же отражающими
опыт составителя настоящего сборника.
   Основой (базой) для занятий ци-гун терапией явлются
упражнения сосредоточения внимания и регуляции дыхания,
выполняемые в статических позах (сидя,стоя,лежа).Этим
упражнениям уделяется особое внимание,т.к. именно на их основе
строятся упражнения ,связанные с движением тела(динамические
упражнения),некоторые описаны в разделе"упражнения с
движением".Эти динамические упражнения в свою очередь являются
базовыми как для более сложных комплексов ци-гун, так и для
других лечебно-оздоровительных и боевых систем ( которые часто
построены на одних и тех же принципах), таких,как
"Тай-цзи-чуань","у-шу","Кун-фу" и др.
   Основным элементом многих упражнений
ци-гун,рассматриваемых ниже,является пассивная
(наблюдательно-созерцательная) концентрация внимания на
т.н.области "киноварного поля" или дань-тянь области(в
букв.переводе).Согласно Даосским
представлениям,дань-тянь(точнее,нижний дань-тянь) являются
центром аккумуляции энергии ,поддерживающей физическое
существование человека и одновременно источником силы и
центром тяжести тела. Центр этот расположен в нижней части
живота, управляет в целом циркуляцией энергии-ци по каналам и
"чудесным сосудам". Вовремя занятий ци-гун, особенно в
статических позах,происходит накопление энергии в дань-тяне,
которое затем может быть использовано в лечебных или иных
целях. Считается,что такое накопление энергии продлевает жизнь
человека.
   Интересно сравнить методы ци-гун с соответствующими
методами индийской йоги. В последней так же имеются
упражнения,предназначенные для пополнения запасов энергии в
организме,улучшения циркуляции и перераспределения ее с
лечебными или иными целями.Эти
упражнения,-"пранаяма",составляют 4 ступень восьмеричного пути
йоги (согласно "Йога-сутра" Патанджали).Однако в ци-гун упор
делается не на технику дыхания,как таковую, а на состояние
сознания:за счет наблюдения за дань-тянем исчезает внутренняя
"болтовня" сознания,наступает успокоение и как
следствие,дыхание нормализуется,становится
глубоким,тонким,диафрагмальным,с естественными задержками, не
нарушающим плавности его, т.е. как говорят китайцы "оно есть и
его нет одновременно".Такое дыхание не может быть получено и
тем более долго поддерживаемо за счет активных волевых усилий,
а является следствием изменения состояния сознания. Мы
называем подобное дыхание "дань-тянь дыханием", независимо от
положения тела,в котором оно возникает. Наступающие в
результате физиологические изменения,в свою очередь еще больше
успокаивают сознание, что приводит к дальнейшему улучшению
дыхания, циркуляции крови и энергии в организме. Размыкаются
патологические связи, существующие часто между мозгом и
органами, прекращается "бомбардировка" их возбужденными
участками мозга.Наоборот,в ослабленные и больные части тела
идет поток энергии и питательных веществ,чему способствуют и
специальные положения тела во время занятий (в йоге это так же
может быть достигнуто за счет выполнения определенных
статических упражнений-асан,мудр и др.).
   Другим отличием упражнений ци-гун от упражнений
йоги(пранаямы) является возможность выполнения первых без
предварительной подготовки,тогда как для зянятий пранаямой
требуется довольно солидная предварительная тренировка в виде
специальных упражнений (мудр,бандх,крий и др.).
   По нашему мнению и практическому опыту занятия ци-гун
хорошо сочетаются с занятиями йогой, в частности, способствуют
лучшему расслаблению, более быстрому освоению пранаямы и
методов дхараны и дхьяны("концентрации" и
"медитации"),помогают быстрее адаптироваться к упражнениям
йоги, хорошо регулируют психо-эмоциональное состояние.
   Для более эффективных занятий ци-гун, "тай-цзи-чуань" и
другим подобным системам (например, асанами) необходима
определенная разминка,которая должна улучшить циркуляцию крови
и энергии в теле,согреть его,короче,подготовить для выполнения
специальных упражнений. Во втором разделе как раз и
рассмотрены вкратце два таких разминочных комплекса, которые
можно использовать и как самостоятельные
лечебно-профилактические упражнения.Занятия по системе "Восемь
кусков парчи на кровати" можно проводить утром еще лежа в
постели(это,по сути дела,массаж с исполозованием биологически
активных точек) для "пробуждения" тела и сознания после
сна.Система "Шесть упражнений(под кроватью)" можно
использовать до или после занятий некоторыми упражнениями
ци-гун, наряду с упражнениями "ицзин-цзинь", "восемь кусков
парчи стоя" и др.Сделанные с должным вниманием,эти упражнения
хорошо и быстро разогревают мышцы и связки, улучшают состояние
суставов,"раскрывают" сосуды и каналы,подготавливая их для
усиленной циркуляции крови и энергии во время занятий ци-гун.
   Упражнения, приводимые в настоящем сборнике, не требуют
специальной подготовки.Они просты и естественны,подходят как
для здоровых,так и для больных. Единственное,что требуется-это
терпение, искренность и доверие к методу. Пожелаем же
читателям не просто познакомиться с описываемыми системами
тренировок, но и проверить их благодатное действие на себе.


   ЦИ-ГУН ТЕРАПИЯ
   Исходные положения

1. Позы "стоя"

Конкретные требования к позам стоя

   1. Параллельное стояние (Пин-чжань) - ступни ног
расставлены параллельно. Расстояние между ступнями примерно
равно ширине плеч, расстояние между носками и пятками
обязательно одинаковое (см. рис. 1). Центр тяжести необходимо
перенести между ног. Нельзя стоят сразведенными носками и
переносить центр тяжести на какую-либо одну сторону.
   2. Изогнутые колени (Цю-гай) - суставы коленей слегка
согнуты. Степень сгибания такова, что лишь позволяет коленным
чашечкам выступить вперед, чтобы колени расслабились. Нельзя
сгибать колени слишком сильно, коленные чашечки не должны
выдаваться за носок ступни (см. рис. 2).
   3. Округление мотни (у штанов) (Юаньдан) - принять такое
положение,чтобы мотня натянулась в виде арки, не зажимать ее
между ног.
   4. Расслабление бедер (Сун-куа) - бедренные суставы не
напрягать, мышцы бедер расслабить, так, чтобы они находились в
расслабленом положении.
   5. Расслабление поясницы (Сун-яо) - расслабить каждый
сустав от поясницы до копчика. Это ключевой момент в усилении
циркуляции внутренней энергии (Пэй-ци). Если поясница не
расслаблена,то энергия (ци) не может опуститься до киноварного
поля (области нижнего дань-тяня) (для выполнения этого
упражнения можно сначала потренироваться, прежде всего
научиться расслаблять только область поясницы.
   6. Втягивание ануса (ти-ган) - заднепроходное отверстие
слегка втянуть вверх, так, чтобы оно не провисало вниз.
   7. Вытягивание спины (ба-бэй) - принять такое
положение,чтобы позвоночник был совершенно свободным
(ненапряженным), прямым, не наклонялся ни вперед, ни назад, ни
в сторону.
   8. Повисание макушки (сюань-дин)- принять такое
положение,чтобы позвонки шеи были совершенно прямыми,как будто
голова висит на нити,присоединенной к точке Бай-хуэй на
макушке(точка находится на пересечении центральной линии с
линией проходящей от кончика одного уха до другого).Необходимо
следить за тем,чтобы голова не отклонялась ни вперед,ни назад,
ни в бок,а также за тем, чтобы при соблюдении правильного
положения головы шея была естественно расслаблена, ни в коем
случае не напряжена.
   9. Изгибание щеки (гоу-сай)-слегка втянуть вовнутрь
нижнюю челюсть так, чтобы она не выступала вперед.
   10. Смыкание губ (хэ-чунь) - губы легко соеденить.
   11. Облизывание языком верхнего неба
(Шэ-ши-шан-э)-кончиком языка легко касаться верхнего
неба,примерно на расстоянии 2-3 фэней(фэнь - 1/10 цуня около
2.5 мм)от корней зубов. Если при указанном положении ощущается
напряженность в мышцах языка,то следует направить язык
вовнутрь или горизонтально. Вобщем,следует принять такое
положение, чтобы язык был расслаблен и ощущался естественно,
не напрягаясь.
   12. Втягивание груди (хань-сюн) - слегка втянуть грудь
так,чтобы не было обычного положения с расправленными плечами.
   13. Вбирание живота (шоу-фу) - нижнюю часть живота слегка
втянуть так, чтобы не было обычного выпячивания живота вперед
и провисания вниз. Однако не следует втягивать верхнюю часть
живота, прилегающую к пупку. (см. рис. 3).
   14. Пустые подмышки (сюй-е) - следует расслабить плечи,
руки слегка развести в стороны, кисти рук отвести слегка назад
так, чтобы в подмышках появилось свободное пространство.
   15. Провисание плечей (чуй-цзянь) - плечи естественно
провисают вниз; не следует поднимать плечи вверх, но и не
следует их с целенаправленным усилием опускать вниз.
   16. Опускание локтей (чжуй-чжоу) - принять такое
положение,чтобы выступали головки локтевых суставов, руки были
слегка изогнуты, локти слегка опущены вниз.
   17. Расслабление запястий (сун-ван)- не напрягать суставы
запястий,принять такое положение, чтобы они сохраняли
естественную и расслабленную позицию.
   18. Застывшим взором,смотря прямо вдаль, закрыть глаза
(и-ши-пин- ) после того,как конечности,тело и голова примут
такое положение,как описано выше, следует ненадолго направить
взгляд прямо вперед и вдаль в пространство, находящееся на
горизонтали,проходящей через глазные яблоки; когда появится
ощущение, что в воздухе впереди происходит движение, слегка
подвигать глазами, и, вернув глаза в положение застывшего,
легонько прикрыть глаза, при этом глаз должен сохранять такое
же положение, как при смотрении прямо вперед и не двигаться
(вследствии выполнения положений 8 и 9 "Повисание макушки" и
"Изгибание щеки" голова слегка наклоняется и глазное яблоко
слегка поворачивается вверх). Зрительный нерв не возбужден,
таким образом глазное яблоко, глазные мышцы и поверхность
глаза находятся в состоянии расслабления, кора головного мозга
приходит в состояние покоя.

Поза стоя "надавливание на мяч" (рис. 4):

   В основе - естественная поза стоя,описанная выше; кисти
рук расположены перед животом, руки изогнуты в форме лука,
ладони горизонтально надавливают вниз, расстояние кистей от
таза примерно в кулак, расстояние между кончиками пальцев
также примерно в кулак, пальцы разомкнуты и слегка изогнуты,
ладони обращены к низу, как будто бы надавливают на плавающий
в воде мяч. Кисти рук не должны быть выше пупка и ниже таза, в
этих пределах можно выбирать подходящую для себя высоту.
Постановка тела чуть ниже, чем в естественной позе стоя. В
остальном все требования приблизительно такие же, как при позе
стоя. Напряжение в этой позе чуть больше, чем при естественной
позе стоя; после некоторого времени практикования естественной
позы стоя, необходимо некоторое время упражнятся с усилением
напряжения, тогда можно выполнить данную позу.

Поза отдыха с прижиманием (рук) к пояснице (рис. 5):

   Встать согласно требованиям естественной позы стоя, кисти
обеих рук обратной стороной приложить к боковым задним
сторонам поясницы (ладонь обращена вовне, пальцы направлены
назад и вниз, так, чтобы основание верхней стороны кисти
находилось на задней нижней части выступа тазовой кости),
расслабить плечи и сделать просвет в подмышках, руки слегка
изогнуть назад, но нельзя, чтобы грудь выступала вперед и все
тело расслаблялось, надо стремиться к удобству; остальные
требования такие же, как для естественной позы стоя.

Поза стоя с круговым охватом (рис.6):

   Встать согласно требованиям естественной позы стоя, обе
руки поднять перед грудью, на уровне сосков, ладони повернуть
к себе, пальцы разомкнуть и слегка изогнуть, кончики пальцев
указывают друг на друга, расстояние между ними примерно в
кулак, руки как будто обхватывают ство-л дерева (или мяч).
   Умственная деятельность в основном сосредотачивается на
определении ощущений (и изменении в дыхании) во всем теле от
позы. При данной позе она должна быть прерывистой; чередовать
опирание руками (рис. 4) с обхватом (рис. 6) (в соотношении 3
опирания на 7 обхватов), чтобы не наступало напряжение (если
поза удобна и не вызывает напряжения можно использовать ее, не
меняя положения рук. Положение кистей (по высоте) подбирается
индивидуально). Остальные требования такие же, как для
естественной позы стоя.
   Дыхание: главное - естественное дыхание;постепенно
тренировать глубокое брюшное дыхание, плавное и ровное,
спокойное.
   Сосредоточение: можно сосредоточиться на пейзаже,
смотреть вдаль или думать о приятном ощущении в какой-либо из
частей тела, ощущении от легкого движения мыщц; так же можно
сосредоточится на центральном киноварном поле (области нижнего
дань-тянь), что в особенно эффективно и дает наилучшие
результаты. Такое сосредоточение (без напряжения) вызывает и
улучшение дыхания.


Сосредоточение на области "Дань-тянь" (центральное киноварное
поле)
"И шоу чжун дань тянь фа"

   Область дань-тянь расположена примерно посередине между
пупком и точкой Яо-ян-гуань (УС-3), расположенной на спине,
между остистыми отростками 4 и 5 поясничных позвонков.
   Сосоредоточение на этой области полезно для улучшения
брюшного (диафрагмального ) дыхания и формирования внутренней
энергии (ци),а это,в свою очередь,имеет принципиальное
значение для улучшения дыхания,циркуляции крови и энергии по
каналам.Кроме того,дань-тянь управляет и работой селезенки и
желудка.Сосредоточение на этом месте усиливает эффективность
деятельности селезенки и желудка,а это означает улучшение
переваривания и усвоения пищи.Поэтому занимающиеся должны
рассматривать сосредоточение на центральном киноварном поле в
качестве способа "возведения основы".Во время занятий
необходимо особенно внимательно выполнять требования
умеренности тренировок и др.
   Способ выполнения:
после принятия позы сначала в течение 3-5 минут расслабиться
согласно требованиям естественной позы стоя,прикрыть глаза
так,будто перед глазами повесили занавесь,успокоить
нервы,установить дыхание,воздух доходит до киноварного
поля.Затем,на вдохе,довести воздух до центрального киноварного
поля и после небольшой паузы,на выдохе довести воздух до
подошв ступней,в это время пальцы слегка вцепляются в
пол,ступни устойчивы как корни старого дерева;необходимо
думать о своем теле,как о старой сосне,величественно
возвышающейся.При длительном выполнении позы возникает
приподнятое состояние.Одновременно проверяется эффективность
расслабления в позе.

НА ЧТО СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ
СТОЯ

   Прежде всего следует обращать внимание на нижние
конечности,так как они выдерживают вес всего тела,и поэтому их
расслабление не является простым делом. Тем не менее
расслабление нижних конечностей имеет черезвычайно большое
значение для циркуляции внутренней энергии (нэй ци),к тому
же,если не расслаблены бедра,то невозможно расслабить
поясницу;если не расслаблена поясница,то энергия не может
опуститься до киноварного поля дань-тянь,а тогда циркуляция
внутренней энергии не происходит в полную силу.Расслабление
следует делать следующим образом.Следует встать в позу
Параллельное стояние,ни в коем случае нельзя разводить носки
или вставать в третью(балетную) позицию.Затем надо слегка
изогнуть колени(положение Изогнутые колени),сначала колени
слегка развести в стороны,так,чтобы натянулась мотня(положение
Округление мотни),после этого,сохраняя позицию "Округленная
мотня",очень медленно сводить колени, пока голени не окажутся
параллельными друг другу(см. рис.7,пространство между голенями
имеет форму прямоугольника),тяжесть всего тела с внешней
стороны ступней равномерно распределить по всем
ступням(обращать особое внимание,чтобы тяжесть не приходилась
ни на внешнюю,ни на внутреннюю,ни на переднюю,ни на заднюю
стороны ступней).Это положение как раз соответствует
циркуляции внутренней энергии(нэй-ци).В этот момент в
бедренных суставах вдруг возникает легкое движение вниз;это
показатель того,что произошло расслабление бедер.Тогда живот
естественным образом сокращается и задний проход
втягивается;это должно произойти именно естественно,ни в коем
случае не с усилием и не намеренно.Таким образом,подготовлено
соответствующее положение нижней части тела,для расслабления
поясницы и вытягивания спины(см.соотв.положение).Нарушение
указанных правил принесет вред организму.

2. ПОЗЫ "СИДЯ".

Положение "сидя на стуле(скамейке)".(рис.8,9)

   Упражнения сидя выполняются в абсолютно выпрямленном
состоянии. Главное,чтобы тело не отклонялось ни вперед,ни
назад,ни в стороны. В то же время ни в коем случае нельзя
напрягаться,тело должно быт расслабленным.При этом должны
выполняться следующие требования:
   1.Положение тела должно быть естественным и
непринужденным.Не надо выпячивать грудь,поднимать плечи.Заняв
положение сидя,сперва подвигайтесь слегка в стороны,чтобы
найти наиболее приятное и удобное положение.Затем следует
проверить расслабление тела при сохранении его прямого
положения.Таким образом,поза должна быть совершенно прямой и
одновременно тело должно быть расслаблено.
   2. Чтобы суставы и все мыщцы плеч,локтей м запястий
находились в расслабленном состоянии и сохранялось
положение,при котором имеется зазор подмышками,кисти рук
следут расположить вблизи бедер,локти чуть развести в стороны.
   3.Необходимо следить за тем,чтобы вся ступня прилегала к
полу,чтобы не было зазоров и ччтобы ступня не
приподнималась.Углы между ступней и голенью ,голенью и
бедром,бедром и туловищем должны составлять 90
градусов.(см.рис.8,9).Чтобы получить эти три угла лучше всего
сделать скамеечку высотой с голень,на скамеечку положить
толстую подкладку.Однако,неьзя сидеть слишком долгое
время,т.к. это вызывает боль в области ягодиц и влияет на
психическую концентрацию.
   Кроме указанных трех пунктов,все остальные требования
совпадают с требованиями для стоячих поз.

Положение "сидя на полу" (рис.10)

   Сесть на пол(подстилку,подушечку), скрестив ноги
(см.рис.10). Сидеть надо ровно и устойчиво,сохраняя
одновременно расслабление и прямое положение
позвоночника.Ягодицы слегка подать назад,а плечи не
поднимать,грудь не выпячивать;голову держать прямо,без
напряжения шеи.Руки свободно держатся одна за другую,кисти
лежат на голени в нижней части живота.В остальном к этому
положению предъявляются такие же требования,что и к положению
"сидя на стуле".



3.ПОЗЫ ЛЕЖА.


Положение "лежа на спине" (рис.11).


   Лечь на кровать на спину,под голову положить подушку
так,чтобы голова была немного наклонена вперед.Подушка должна
быть не очень высокой и не очень низкой,чтобы было удобно.Руки
вдоль тела,расслаблены,пральцы рук слегка согнуты или мягко
сложены в кулаки;пальцы должны быть расслаблены.Можно даже
скрестить кисти, легко положив их на живот,руки должны
следовать движению живота при дыхании.Это положение удобно для
начинающих,т.к. помогает концентрации внимания и увеличивает
глубину диафрагмального дыхания.Ноги естественно
выпрямлены,стопы вместе или слегка
раздвинуты,расслаблены,пятки сдвинуты,носки естественно
раздвинуты в стороны.Можно так же одну стопу естественно и
легко положить на подъем другой,во время выполнения упражнения
стопы можно менять местами.Рот легко прикрыт.Глаза прикрыты
без напряжения.Можно оставить недолбшой зазор между веками и
взгляд естественно сосредоточить на пальцах ног.Главное во
всех позах - удобство.Остальные требования - как для поз сидя.
   В некоторых случаях под плечи и спину рекомендуется
положит подушку высотой 10-15 см.(под голову положить подушку
высотой 20-25 см.) так,чтобы образовался небольшой скат.Тело
не должно провисать.Не поворачивать голову в стороны.Ноги
свободно выпрямлены и сдвинуты.Руки естественно лежат вдоль
тела,ладони повернуты к бедрам.Должно быть удобно и
естественно.

Поза " лежа на боку"(рис.12).

   Можно лежать на правом или левом боку.Один раз можно лечь
на левый бок,другой раз - на правый, т. к. лежание на правом
боку ослабляет давление на сердце,но для привыкших лежать на
левом боку можно практиковать позу на левом боку.Больные с
заболеваниями органов грудной полости и брюшной полости должны
ложиться на здоровый бок. Рассмлтрим вариант с правой
стороной.Правое плечо находится внизу, лицо повернуто к правой
стороне кровати,высота подушки выбирается по удобству,но не
должна быть слишком высокой или низкой.Правая нога
вытянута,левая согнута,левая ступня лежит за голенью правой
ноги, левое колено лежит на правом;также можно вытянуть обе
ноги, во всех способах хорошо удобство.Касающиеся кровати
плечо и голова могут слегка выступать вперед,так,чтобы плечу
было удобно.Правая рука легко лежит на подушке перед глазами,
кисть руки находится на расстоянии двух кулаков от лица;левая
рука вытянута,легко лежит на левом бедре. Требования к
положению рта и глаз такие же,как и для положения "лежа на
спине" ,глаза смотрят на верхнюю часть ступней.
   В упражнениях сидя и лежа выполняются ие же
указания,касающиеся сосредоточения внимания и дыхания,что и в
упражнениях стоя.

   Разъяснение некоторых вопросов,возникающих при
упражнениях по системе ци-гун в положениях "стоя", "сидя",
"лежа".

   Из-за того,что организмы больных различны,и ими
используются разные методы занятий по системе
ци-гун,проявляющиеся реакции на упражнения также неодинаковы.В
прошлом реакция на упражнения по системе ци-гун проявляющаяся
в виде индивидуальных ощущений,часто засекречивалась и
хранилась в глубокой тайне,но мы,базируясь на нашей
клинической практике,накопили в этой области некоторый
опыт,который и прдлагаем вниманию читателя,сведя часто
возникающие вопросы в четыре раздела.

1.Вопросы,касающиеся позы.

   Поза- один из важнейших аспектов в занятиях по системе
ци-гун. Не обращать внимания на основные принципы и
требования, касающиеся позы, - ошибочно,однако,и черезмерное
усердстовование в погоне за внешней формой так же является
неверным. Необходимо выбирать позу, основываясь на характере
болезни, особенностях организма, привычках больного, а так же
на том,насколько он продвинут в тренировках по системе ци-гун.

(1)Поза и физиологические функции.

   Поза оказывает определенное воздействие на
физиологическую функцию каждого внутреннего органа.Если
взять,например, желудок, то различные позы будут оказывать на
его физиологические функции разное воздействие,а именно:
   1.поза "стоя":в позе "стоя" у человека с нормальными
функциями желудка перевариваемая пища может полностью
заполнять желудок,синус ,привратник и луковицу
двенадцатиперстной кишки.Если перистальтика в
норме,прохождение и удаление пищи будет происходить хорошо.В
случае же слабого желудка перистальтика замедлена,-так
бывает,например,при опущении желудка,язве двенадцатиперстной
кишки и т.д.В результате, когда перистальтическая функция
желудка ослаблена, его содержимое будет в больших количествах
скапливаться в нижней части,луковицы двенадцатиперстной кишки
будут постоянно заполнены,поэтому больным, у которых ослаблена
перистальтика и не в порядке пишеварение, нельзя пользоваться
позой "стоя".
   2.поза "лежа на правом боку": "желудочный пузырь" и
верхняя часть желудка высоко поднимаются ,находясь слегка
вовне вверху,синус и двенадцатиперстная кишка заворачиваются
назад,содержимое желудка под действием силы тяжести
сосредотачивается в основном в нижней части, удаление
содержимого происходит сравнительно легко.Использовать позу
"лежа на правом боку" имеет определенный смысл в особенности
для тех больных,у которых понижен тонус мышц желудка и
ослаблена перистальтика,а так же для тех,у которых содержимое
удаляется с трудом.
   3.Поза "сидя":форма желудка изменяется в целом так же,как
и в позе "стоя",содержимое желудка занимает практически то же
положение,что и при позе "стоя",с той лишь разницей,что у
некоторых больных из-за повышения внутрибрюшного давления
напряжение мышц желудка становится немного сильнее,чем в позе
"стоя".

(2)Выбор позы.

   На приведенных выше примерах мы дали предварительное
разъяснение того, какое влияние поза оказывает на
физиологическую функцию,таким образом, мы имеем теперь
начальные предпосылки для выбора и использования позы,
однако,соотношение между позой и заболеванием является
взаимным,и потому выбор позы следует осуществлять,основываясь
на клинической практике.Это делается следующим образом.
   1.За основу выбрана одна из лежачих поз.Это следует
делать в следующих случаях:
   (1)Больной старый и немощный,характер болезни
сравнительно тяжелый, организм ослаблен.
   (2)Мускулатура желудка слаба,перистальтика
медленная,содержимое удаляется из желудка за долгое время,
циркуляция жидкости в организме затруднена .
   (3)Язва в пишеварительнои тракте,опущение желудка,больное
сердце и т.д.
   При перечисленных выше заболеваниях в качестве основных
выбраны лежачие позы,-это делается потому,что они до известной
степени экономят силы и позволяют избежать черезмернорго
утомления.Лежачие позы весьма хороши для усиления
перистальтики желудка и кишечника,поэтому с их помощью можно
поднять аппетит у лиц,страдающих его потерей.
   2.За основу выбрана поза "стоя".Это следует делать в
следующих случаях:
   (1)Тело сравнительно крепкое,характер болезни
легкий,больной находится в восстановительном периоде,молод или
в расцвете лет.
   (2)Гиперфункция желудочно-кишечной
перистальтики,расширение груди и ребер ,головные боли от
повышенного внутричерепного давления, недостаточно развитая
мускулатура.
   (3)Неврастения,высокое крояное давление;рекомендуется так
же тем больным,которые легко засыпают в лежачих позах.
   Поза"стоя",применяемая при вышеуказанных
заболеваниях,полезна также для восстановления после болезни и
для укрепления организма.
   3.За основу выбрана сидячая поза.За исключением лиц с
крайне ослабленным здоровьем,большинство упражняющихся может в
равной степени использовать эту позу.


(3)Требования к позе при занятиях.

   Требованием к позе во время занятий является : при
сохранении определенного положения тела добиваться
естественной расслабленности. Типов поз очень много,сюда
входят стоячая поза,сидячая поза,поза на коленях, поза в
движении и т.д.
   1.Сидячие позы:среди сидячих поз есть "естественная поза
сидя поджав ноги",поза "поджав ноги с одной поднятой ступней",
поза "поджав ноги с двумя поднятыми ступнями",поза "сидя на
стуле" и т.д.При занятиях укрепляющими упражнениями в
большинстве случаев используется "естественная поза сидя
поджав ноги" или "поджав ноги с одной поднятой ступней"
(полулотос), овладеть ими сравнительно несложно, они годятся
для больных с организмом в достаточно хорошем состоянии или
для больных,организм которых восстанавливается после болезни и
которые до этого практиковали какую-либо лежачую позу.Принимая
сидячую позу,следует подкладывать плдушечку под ягодицы,что
уменьшает неприятные ощущения и онемение ягодичных мышц.Когда
новичок увеличивает время пребывания в позе,он может
почувствовать онемение и неприятные ощущения в ногах,в этом
случае можно поменять положения ног(поменяв местами нижнюю и
верхнюю);можно также, встав, немного подвигаться,а затем снова
вернуться к занятиям.Если онемение достаточно сильное,можно
также сделать самомассаж.Если заниматься достаточно
долго,можно будет постепенно добиться необходимого
результата.При занятиях в позе "сидя на стуле" требуется,чтобы
угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов, если этот
угол будет больше,под ноги можно подложить подставку,если
меньше,под ягодицы можно подложить подушечку.После такой
регулировки становится возиожным выполнить
требования,предъявляемые к этой позе. Кроме того,можно также
использовать позу "полулежа в кресле со спинкой": ноги
вытянуты,руки свободно лежат на подлокотниках,голова покоится
на спинке кресла.Этой позой можно пользоваться,если организм
ослаблен, а так же после наступления усталости при занятиях в
позе с поджатыми ногами.
   2.Лежачие позы:существуют позы "лежа не спине", "лежа на
боку", "полулежа" и т.д.При положении "лежа на спине" следует
держать голову слегка приподнятой,это дает большой комфорт и
способствует незатрудненному дыханию.Положения "лежа на боку"
делятся на позу на левом боку и позу на правом, при занятиях
после приема пищи следует использовать положение на правом
боку,поскольку в этом случае пище будет легче проходить из
желудка в кишкчник,в другое время можно практиковать как позу
"лежа на левом боку", так и "лежа на правом", можно также
чередовать эти позы.Для упражнений в позах "лежа на боку" и
"лежа на спине" наиболее удобно жесткое ложе, поскольку
пружинная кровать или диван не позволяют принять позу
правильно.При позе "полулежа"можно лечь, приподняв голову и
спину,свободно выпрямив ноги,положив руки по сторонам
туловища.
   Позы "лежа на спине" и "лежа на боку" применяются в
основном теми,кто только начал заниматься, или теми, чей
организм ослаблен. Спустя 2-3 недели после начала
занятий,когда правила дыхания уже в основном освоены,а
организм окреп, можно переходить к сидячим позам. Впоследствии
можно чередовать сидячие и лежачие позы;можно так же
практиковать одни только сидячие, а если в сидячей позе
пациент чувствует себя некомфортно,то можно практиковать
лежачие позы на протяжении длительного времени.Поза "полулежа"
годится при сердечных недомоганиях или трахеите, использование
этой позы позволяет сохранить дыхание свободным,избежать
стеснения груди и укороченного дыхания,что весьма полезно.
   Какая бы поза ни была выбрана,мышцы всего тела должны
быть расслаблены,поза должна быть комфортной и
естественной,заниматься следует до появления признаков
усталости, и каждый раз,когда во время занятий во всем теле
или в отдельных его частях начинает ощущаться неудобство,нужно
сделать небольшой отдых или сменить позу,-все это нужно для
того,чтобы занятия продолжались с пользой.

(4)Чередование поз.

   Наличие одного заболевания не означает,что нужно
ограничиться одной позой,можно использовать несколко
поз,чередуя их;что же касается того,в каком объеме заниматься
в каждой из поз,то здесь следует активно маневрировать,главные
же принципы чередования в общих чертах сводятся к следующему.
   1.Если кто-то проводит занятия в одной позе достаточно
долгое время, тело устает или появляется ощущение
дискомфорта.Допустим,если заниматься долгое время в сидячей
позе,легко можно почувствовать усталость;если же использовать
позу "лежа на боку",в мышцах того бока,который оказался снизу,
может появиться ломота, онемение, тупые боли и другие
неприятные ощущуния.Словом, неважно, какая выбрана
поза,главное в том,что если появляются дискомфортные
болезненные ощущения,то это может повлиять на результатя
занятий,и поэтому в таком случае необходимо позаботиться о
смене позы для того,чтобы неприятные ощущения исчезли;можно
так же заранее спланировать чередование поз для того,чтобы
избежать возникновения дискомфорта.
   2.У некоторых пациентов течение болезни многопланово, и
необходимо проводить корректировку,чередуя различные
позы.Например, если опущение желудка сопровождается повышенным
кровяным давлением,то, если уделять основное внимание
желудку,лучше использовать лежачие позы, если же обращать
вниммание на высокое давление, то сравнительно быстро эффект
дадут стоячие позы, и поэтому нужно пользоваться системой
чередования этих поз.
   3.Некоторые люди во время упражнений в лежачих позах
легко впадают в дремоту ,в таком случае можно заниматься
первую половину времени а лежачей позе , а вторую - в сидячей
или стоячей;можно также в последней фазе тренировки сменить
сидячую позу на лежачую для того, чтобы понизить возбуждение
коры головного мозга.
   Т.о.,в чередовании поз необходимо активно
маневрировать,основываясь на приспособленности данного
пациента к позам,специфике заболевания, клиническом состоянии
и том,по каким направлениям ведется борьба с болезнью.Видов
чередования поз может быть множество;допустимо сменять одну
позу другой через несколько десятков минут,допустимо так же во
время занятий,проводимых по нескольку раз в день,добавлять
одну-две новые позы.
   Приспособленность к позам и повседневные привычки связаны
друг с другом,есть люди,охотно занимающиеся в позе "лежа на
левом боку", а есть такие,которые привыкают к стоячим или
сидячим позам, и необходимо сообразуясь с жизненными
привычками пациента,сделать так,чтобы он чувствовал себя
комфортно и свободно- разумеется, в той степени, в какой это
не влияет на процесс лечения.


2.Вопросы,касающиеся дыхания.

   Отрегулировать дыхание во время занятий - это один из
важнейших моментов в процессе тренировок по системе
ци-гун.Если дыхание поставлено правильно,то это помогает
лечению болезни,если же пациент овладел им плохо,могут
возникнуть нарушения.

(1)Дыхание и задержка дыхания.

   Вдыхать следует естественно, не следует делать чересчур
глубокие вдохи, поскольку можно дойти до состояния слабости;
если вдохи будут слишком глубокие,то это может привести к
напряженности дыхания или не позволит делать задержку дыхания
и т.д.Выдох не должен быть слишком интенсивным, если намеренно
выдыхать резко и с силой,может возникнуть напряженность
дызания, трудно будет делать задержки, носовые полости из-за
раздражения расширятся и потеряют
чувствительность.Неважно,делается пауза после вдоха или после
выдоха - все должно быть естественно,не следует доводить себя
до удушья.Место,на котором следует сосредотачиваться во время
паузы- это нижняя часть живота;если насильно задерживать
воздух в гортани или в верхней части живота и груди,могут
возникнуть головокружения,напряжения груди,боли в желудке и
т.д.

(2)Частота дыхания и ее варьирование.

   Частота дыхания во время занятий индивидуальна,здесь нет
какого-то стандарта, поскольку если начать добиваться некой
конкретной частоты, легко можно вызвать дискомфорт и
нарушения.У физиологически нормального мужчины средняя частота
дыхания равна приблизительно 15 вдохам в минуту,а у женщины -
18.У тренированных спортсменах она немного меньше.У лиц,в
течение долгого времени занимавшихся по системе ци-гун, она
тоже может понизиться,достигая в отдельных случаях 4-6 вдохов
в минуту,а у очень небольшого числа людей она понижается до
двух вдохов в минуту. Начинающие не могут достичь такой
частоты и должны подходить к ней постепенно.Частота дыхания
никаким образом не связана с лечебным эффектом,ни в коем
случае нельзя делать ее уменьшение единственной целью.Вместе с
тем,нужно стремиться к тому,чтобы дыхание было естественным,
непрерывным и бесшумным.Во время упражнений обычно требуется
дышать носом, те лица,у которых не в порядке нос или
дыхательные пути,могут пользоваться носом и ртом или только
ртом.Каждое упражнение имеет определенные тредования к
дыханию, в одних случаях требуеься дышать,вдыхая ртом и
выдыхая носом, а в других наоборот; в большинстве упражнений
требуется дышать носом,меньше упражнений, в которых требуется
делать вдох носом и выдох ртом, еще меньше - где требуется
дышать ртом.

Дополнительные рекомендации по занятиям ци-гун терапией.

   1.Во многих отношениях методы ци-гун близки к методам
аутогенной тренировки (АТ),однако,в отличие от послдней,в
упражнениях ци-гун не только не вызывают "предусмотренных
ощущений" (тяжести, тепла и т.п.), но и не рекомендуется даже
ожидать во время занятия появления лечебного эффекта, т.к. это
может привести к появлению напряжения. Также следует избегать
анлизирования ощущений, если они возникают, попыток их
задержать и усилить, вызвать или подавить. Отвлекшись от
наблюдения за областью дань-тянь, надо спокойно, без
раздражения и досады, снова вернуться к технике сосредоточения
внимания. Эффект занятий, т.о., не зависит от наличия или
отсутствия специальных ощущений во время тренировок.
   2.У некоторых при занятиях ци-гун в первое время в голове
возникает "лавина" мыслей, не дающих сосредоточиться на
дань-тяне. Для устранения этого можно использовать
вспомогательные приемы, например, прослеживание мыслей в
обратном порядке до момента их возникновения (и далее переход
к дань-тянь дыханию). Счет дыханий от одного до десяти и снова
от одного до десяти и т.д. (особенно показано для людей, у
которых сбивается дыхание при попытках наблюдать за ним),
наблюдение за движением брюшной стенки в области дань-тянь для
"привязки" внимания к ней (не прилагая специальных мышечных
усилий и не пытаясь дышать "специально") при этом обычно
происходит быстрый возврат к дань-тянь дыханию и др.
   Будте терпеливы и последовательны в тренировках.
Некоторыелюди прекращают занятия, т.к. считают их
неэффективными из-за частых отвлечений от области дань-тянь.
Это неразумно. Сами тренировки тренируют внимательность и даже
если поначалу внимание неустойчиво и не удается совсем
успокоиться и отвлечься от посторонних мыслей, все равно будет
большая польза от занятий. со временем каждый сможет достичь
совершенства в этой технике.
   3.Иногда занятиям мешает мышечное напряжение,чувство
"одеревененелости". В этом случае можно поменять позу, встать,
походить, выполнить разминочные упражнения (описаны ниже).
Напряжение может возникать и от слишком большого желания
добиться результатов, что, как уже отмечалось, затрудняет
занятия. Во время тренировок вы скорее позволяйте возникнуть
определенному состоянию сознания и тела, наблюдая их, чем
стремитесь контролировать и анализировать наступающие
изменения.
   4. В комнате для занятий должно быть тихо и тепол. Одежда
должна быть удобной, не стягивающей и не стесняющей тело,
желательно из натуральных тканей. Воздух должен быть свежим,
но избегайте сквозняков. Если не удается отключиться от шумов
и звуков можно использовать на первых порах тихую фоновую
музыку или маскирующие шумы, например, звук низкой частоты
(если это не приводит к засыпанию во время занятий).
   5. Не следует резко начинать и заканьчивать тренировку.
Это особенно важно при занятиях более 20-30 минут. Если что-то
внезапно помешало вам, то не стоит волноваться или пугаться, а
надо успокоиться и продолжать занятия. В начале тренировка не
должна занимать более 12-20 минут 1-2 раза в день. Для
профилактических и оздоровительных целей этого достаточно. Для
лечения время и количество тренировок надо увеличить
(постепенно, чтобы не возникало утомления0. Лучшее время для
занятий - утро, полдень, перед обедом (но не занимайтесь при
чувстве голода!). после еды упражняться можно не ранее, чем
через 30-40 минут. Для многих более эффективнывечерние
занятия, если только нет черезмерной усталости. Засыпание во
время занятий в позах лежа может свидетельствовать об
истощении организма и в ряде случаев такой сон полезен, он
восстанавливает энергию тела.
   6. Во время занятий может произойти сильный разогрев
тела. В этом случае не выходите 5-10 минут на холод, чтобы не
простудиться.
   7. Занимайтесьтак, как будто вы один на необитаемом
острове. Будьте искренни, не думайте о том, как вы выглядите
со стороны. Не делайте упражнения формально, но и не
старайтесь чрезмерно. Например, слишком большое стремление
ощутить область дань-тяня может вызвать психическое
напряжение, а чрезмерная забота о дыхании - нарушение его
ритма.
   8. При разучивании упражнений ци-гун, связанных с
движением, соблюдайте последовательность. Параллельно вы
можете использовать техники "Ба дуань дзин", "Тай-цзи чуань" и
др. Не надо только браться сразу за многое - тело и психика
должны успеть адаптироваться к нагрузке.
   9. Женщины обычно могут продолжать занятия во время
менструаций, если только они не станут обильнее, чем обычно.
Иногда на время месячных нужно взять другое положение
дань-тянь (выше обычного). Также допускаются занятия до
третьего месяца беременности.
   10. После некоторой практики ряд упражнений
можновыполнять в любой обстановке - требуется лишь пассивная
концентрация внимания на области дань-тянь и наблюдение за
плавностью дыхания. Такое расширение техники приводит к
выработке естественного спокойствия, уверенности, гармонии в
себе и способствует улучшению дыхания, лечению гипертонии,
нервозов, заболевании сердечно-сосудистой и мочеполовой
системы, улучшает память и внимание.


4. УПРАЖНЕНИЯ С ДВИЖЕНИЕМ "Сии ши шень фа"

1. Постановка рук.

   Встать согласно требованиям выполнения поз стоя (рис.13);
затем, как показано на рис.14, выставить одну ногу вперед на
один шаг, на полу около ног нарисовать "восмерку", как
показано на рис.15, затем, как показано на рис.16, рукой
обрисовать в воздухе эту "восмерку". Рука движется от
центральной линии груди вниз к животу, затем вперед и очень
медленно в сторону от бедра, как показано на рис.17. При
выполнении данного упражнения определенным образом
поворачивается ладонь. От начальной позиции (у груди) и до
живота ладонь обращена к телу и отстоит от тела на 4-5 цуней;
при движении руки в сторону ладонь повернута вниз. Затем
необходимо проделать то же упражнение с другой рукой.После
того, как достигнуты правильные движения каждой руки по
отдельности, необходимо приступить к разучиванию упражнений с
двумя руками одновременно. Когда левая рука находитьсяв
верхней точке своей "восмерки", то есть перед грудью, правая
рука находится в нижней точке своей "восмерки", то есть
напротив бедра. Затем рукм начинают движение с одинаковой
скоростью: левая рука движется к бедру, правая - к груди,
затем наоборот.
   Затем следует приступить к сочетанию движения рук с
поворотами поясницы. Когда рука движется вправо, поясница
должна также слегка повернуться вправо; то же с левой рукой.
Эти повороты поясницы не должны делаться с усилием, движения
не должны быть преднамеренными; необходимо, чтобы они
производились свободно и естественно. При этих упражнениях
также необходимо следить за тем, чтобы рука как можно ближе
подходила к телу и ладонь была обращена к телу.

2. Шаги.

   При выполнении шагов необходимо соблюдать все те
требования, которые были описаны выше.
   (1) Необходимо тренировать технику расслабления поясницы
при выполнении шагов, так как расслабление поясницы имеет
прямое отношение к циркуляции внутренней энергии (ней-ци) и
опусканию энергии в дань-тянь (киноварное поле). Прежде всего
необходимо встать так, чтобы поясница, бедра, ноги и ступни
находились в положениях, описанных в позах стоя. Затем одной
ногой сделать шаг вперед, и, сохраняя перпендикулярное земле
положение верхней части тела, переместить центр тяжести на
переднюю ногу, задняя нога в соответствии с положением тела
слегка перемещается вперед, так, чтобы наступило полное
расслабление задней ноги.В этот момент появляется такое
ощущение, что крестец чуть прогибается вниз. После этого
следует перенести центр тяжести на заднюю ногу, при этом
передняя нога в соответствии с движением тела чуть
перемещается назад, пятка отрывается от земли (больные с
плоскостопием поднимают носок), так, чтобы наступило полное
расслабление передней ноги. Здесь также должно появиться
ощущение, что крестец чуть выступает назад. Таким образом, при
расслаблении задней ноги, крестец должен прогибаться вовнутрь,
при расслаблении передней ноги, должен выступать вперед. В
результате выполнения этих упражнений достигается расслабление
поясницы. Данная техника применяется как для расслабления
поясницы, так и для лечения болезней (болезненного состояния
организма).
   (2) При выполнении шагов необходимо двигаться прямо
вперед. При поднимании и опускании ног нельзя отступать от
центральной линии между ступней (см.полож. "параллельное
стояние"). Необходимо, чтобы тяжесть равномерно распределялась
по ступне, чтобы центр пятки, которая стоит на полу, не
отклонялся ни в какую сторону; таким образом достигается
циркуляция внутренней энергии (ней-ци) в обоих каналах (заднем
и переднем срединных).
   (3) При передвижении вперед необходимо сохранять изгиб в
коленях; нельзя задирать высоко носок той ноги, которая стоит
на полу, так как при этом происходит напряжение мышц, что
вредно для циркуляции внутренней энергии (нэй-ци).
   (4) При продвижении вперед необходимо расслаблять
бедренные и коленные суставы, соблюдать состояние
расслабленности поясницы и бедер.
   Шаги должны естественным образом образовывать дугу, как
показано на рис.19, так как такое положение конечностей
чрезвычайно полезно для циркуляции внутренней энергии
(нэй-ци).
   (5) При опускании ноги вниз следует задирать носок вверх,
так чтобы пятка первая касалась пола, после этого ставить на
пол всю ступню. чем выше поднять носок, тем лучше, но ни в
коем случае нельзя это делать с силой, надо сохранять
расслабленное состояние щиколотки. Опускание ноги нельзя
делать с силой, но нельзя также, чтобы нога парила в воздухе.
   (6) При движении вперед необходимо, чтобы живот выступал
вперед, а бедра не перемещались ни вправо, ни влево. такая
ходьба очень полезна для расслабления поясничных позвонков
(спины).

   После тренировок по перемещению рук и хождению по
отдельности, можно переходить к сочетанию этих упражнений.
Когда левая нога находится впереди, то правая рука находиться
перед грудью, как показано на рис 20. Когда правая нога
находится впереди, то левая рука находится перед грудью, как
показано на рис.21. При выполнении этого упражнения необходимо
обращать внимание на следующее:

   1. Расслабление области шеи. Расслабление шеи имеет три
важных момента:
   (1) Голова и шея должны поворачиваться в ту же сторону,
что и отводимая в сторону рука.
   (2) Повороты шеи и головы должны сочетаться с состоянием
расслабления нижних конечностей, например, перед опусканием
ноги есть момент расслабленности, в который хорошо
поворачивать голову, такой же момент есть перед подниманием
ноги.
   (3) При выполнении шагов, когда тело слегка наклоняется
вперед, необходимо соблюдать позицию "провисание макушки",
таким образом в точке между позвонками шеи и позвонками груди
(да-чжуй-сюэ) происходит легкое движение, очень полезное для
лечения болезненного состояния организма.
   2. Мозг должен находиться в состоянии покоя, так как если
он находится в покое, происходит правильная и интенсивная
циркуляция внутренней энергии (нэй-ци), что имеет большой
лечебный эффект. Если же мозг занят размышлениями о выполнении
поз, он приходит в возбужденное состояние и движение
внутренней энергии (нэй-ци) приходит в хаотическое состояние и
становится слабым, и вся польза от упражнений ци-гун теряется.
   Позы 16,17 (см. рис.) выполняются с намеренным
усилием.Для выполнения поз 9,22-25 (описано ниже ) следует
лишь локти слегка развести в стороны.Если это сделано,то плечи
сами слегка опустятся вниз,а тогда и грудь сама слегка
втянется вовнутрь.Когда локти слегка разведены в стороны, а
плечи опущены,в подмышках естественным образом появляется
зазор. Естественное опускание плеч,локтей ,расслабление
запястий обеспечивает соответствующее положение верхней части
тела.(см. соотв. положение), расслабление поясницы м
вытягивание спины.


Отдельная страница и черт ее знает,к какому она месту...

   Для сохранения положения "пустые подмышки" во время
выполнения данного упражнения,необходимо следить, чтобы
перемещение плечевой части руки шло поперек движению, а так же
,чтобы руки не перемещались ни вперед, ни назад.при выполнении
обратного движения необходимо соблюдать положения :
"провисание плечей", "опускание локтей" и " расслабление
запястий". Необходимо сначала и до конца выполнения упаржнения
соблюдать соответствующий изгиб рук и изменения изгиба
рук.Когда предплечье находится перед грудью, вследствии того,
что движение направлено вверх, изгиб руки довольно большой,
рука должна составлять угол не менее 90 градусов.Когда рука
находится напротив бедра,т.к. ее положение приближается к
выпрямленному,изгиб очень небольшой, однако не следует
придавать руке совершенно прямое положение. Что касается
поожения запястья,то когда предплечье находится перед грудью и
движется вниз, оно должно быть чуть выше запястья; когда
движется вверх - чуть ниже. Вобщем,положение плеч,локтей,
запястий, вследствие расслабленности, должно быть
естественным, нельзя совершать намеренных движений.Данные
движения используют (электромагнитное) поле кисти,вызывает
движение в них внутренней энергии (нэй-ци) по переднему
срединному каналу (см. рис. 18 ).Поэтому,когда кист движется
вверх, она должна быть чуть дальше от тела, когда вниз - чуть
ближе.Другая функция- использование инфракрасного излучения
кисти для возбуждения движения яньской энергии (ян-ци) в
нижней части полости тела.Поэтому,когда кисть проходит мимо
бедер,неодходимо ладонь обращать к бедрам и как можно ближе
приближать ее к телу. После некоторого времени упражнений
достигается такое состоояние, когда движения выполняются
естественно,без особого участия мозга. 


            ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЦИ-ГУН,РЕГУЛИРУЮЩИЕ ДЫХАНИЕ.

                         1. Способ укрепления тела.

                        Требования для начинающих:
   1.Одновременные занятия в различных системах упражнений
могут привести к вредным последствиям.Поэтому необходимо или
совсем прекратить другие занятия или ,если это невозможно,
заниматься по облегченному курсу.
   2.больные с хроническими заболеваниями, а тем более
больные с тяжелыми заболеваниями стрдают ослабленностью
физического и психического состояния.Поэтому на начальных
этапах занятий в системе ци-гун им следует пройти курс
общеукрепляющих упражнений ( имеется ввиду комплекс
описываемых ниже упражнений).

                              УПРАЖНЕНИЯ:
   1.Исходное положение.Три долгих вдоха из "киноварного
поля" .
   Встать,согласно требованиям к позам стоя, закрыть
глаза;затем,сохраняя расслабленное психическое и физическое
состояние, очень медленно и легко переместить кисти рук в
область киноварного поля внизу живота, наложив их друг на
друга (локализация дань- тянь:на 1,3 цуня ниже пупка и на 1,3
цуны вовнутрь). Мужчины начинают движение с левой руки,
женщины - с правой.Основание большого пальца и центральная
точка боковой стороны пясти должны находиться на пупке, так,
чтобы точка Лао-гун на ладони располагалась как раз на дань-
тяне.Затем переместить вторую кисть так, чтобы точки Лао- гун
обоих ладоней совпали.Перемещение рук на область дань-тянь
должно происходить при сохранении естественнор расслабленного
состояния тела и соблюдения почти висящего положения кистей
(рис.22). После этого сделать три очень медленных выдоха через
рот.Вот конкретное описание способа выполнения данного
упражнения: больные со слабым здоровьем, с хроническими
заболеваниями органов и почек.Сначала делают выдох, затем
вдох; больные с опухолями (схожими с раковыми) в половых
органах, с циррозом пкчени, с затвердениями кожных покровов
делают сначала вдох, затем выдох. Вдох следует делать очень
медленно и через нос (Язык должен при этом касаться неба)
одноврнеменно с легким расслаблением рук ( но нельзя отводить
их от тела), верхняя честь туловища слекга перемещается
вперед; выдох делается очень медленно и через рот, кончик
языка опускается вниз, одновременно с легким надавливанием
кистей рук вниз ( но нельзя применять силу ), верхняя часть
туловища вслед за расслаблением бедер слегка оседает
назад.Тело, после выполнения вдохов и выдохов ( или наоборот)
и при положении,когда дыхание не совершается, принимает
исходную позицию.Так продолжать совершать упражнения три
раза.И вдох, и выдох, и паузы должны выполняться
медленно,долго и легко (см. рис.22)


   Дыхание во время шагов.
   Завершив первое упражнение,можно открыть глаза(взор
должен быть направлен прямо,глаз находиться в спокойном
состоянии;можно глаза не открывать,т.к. при закрытых глазах
эффект больше) и пройтись в медленном темпе, с расслабленным
туловищем,так, как будто прогуливаетесь в парке. Во время
шагов следует совершать следующие приемы Ци- гун:
   (1)Способ дыхания "много входит,мало выходит". Эти
упражнения делаются с определенным ритмом:


   Все упражнения делаются через нос, от начала до конца
язык прижат к небу,выдох нужно делать с силой, так,чтобы вышел
весь воздух и в носовой полости возник быстрый поток воздуха,
издающий звук ветра.
   (2)Способ поднимания ступней.
   При опускании ступней следует высоко задирать
носок,так,чтобы пятка первая коснулась земли.Таким образом
регулируется движение энергии (ци) по двум центральным каналам
(мо).При поднимании ноги следует первой поднимать
пятку,так,чтобы большой палец был прижат к полу.Таким образом
регулируется движение энергии -ци по каналу Печени и каналу
Селезенки. Для достижения полного эффекта от выполнения
данного упражнения необходимо соблюдать расслабленное
состояние психики,конечностей и тела.Прежде всего следует
достичь спокойного состояния коры головного мозга.Когда в
мозгу возникают не относящиеся к упражнениям посторонние
мысли,следует исключить их, прислушавшись к звуку выходящего
из ноздрей воздуха. Для сохранения спокойного состояния
мозга,необходимо во время ходьбы с открытыми глазами соблюдать
такое отношение к окружающему миру,когда "смотришь,а не
видишь", "слушаешь и не слышишь". Теперь о расслаблении
конечностей и тела.Хотя вдохи и выдохи делаются с
напряжением,необходимо соблюдать их определенную силу и
скорость.Силу можно определить по прислушиванию к потоку
воздуха через нос,он не должен быть чересчур сильным;скорость-
по собственному ощущению, она не должна быть ни слишком
медленной, ни слишком быстрой.Хотя при выполнении шагов
требуется задирать носки как можно выше, необходимо также
соблюдать требования поз стоя, касающиеся легкого изгиба в
коленях,нельзя полностью выпрямлять ноги.Шаги должны быть
легкими и проворными.,колени,ляжки и поясница не
напряжены,руки двигать соответственно движению тела, голова и
шея слегка поворачиваются. Во время выполнения шагов
выделяется обильная слюна. Она очень полезна для излечения
болезней и укрепления организма,поэтому не следует ее
сплевывать,а необходимо глотать.Лучше всего проглотить слюну
после остановки и расслабления.

   3.Завершающие упражнения."Возвратившись к истокам сделать
еще три вдоха".
   В результате проделывания второго упражнения в течение
некоторого времени (около 20 мин.) в организме возникает
некоторое количество первоначальной энергии - ци. Ее
необходимо хранить в области киноварного поля,чтобы она,
двигаясь по каналу Трех обогревателей распределялась между
всеми внутренними органами и обеспечивала их нормальнуюб
жизнедеятельность,была полезна для лечения болезней и
укрепления организма.Поэтому, завершив упражнения с шагами,
необходимо эту энергию опустить в киноварное поле. Способ
выполнения этого идентичен с первым упражнением.Но т.к, цель
упражнения- опустить энергию в киноварное поле,необходимо
намеренно думать о киноварном поле, т. е. осуществлять
"сознательное управление".

   4."Поупражняв энергию - ци затем следует пестовать ее ".
   Процесс пестования ци обычно требует 10 мин.Он
заключается в отдыхе. Вне зависимости от того,как происходит
этот отдых, во время ходьбы или сидя необходимо соблюдать
расслабленное состояние, нельзя ни с кем разговаривать, думать
над какими-либо проблеммами или заниматься какими либо делами.
   Лучше всего делать эти упражнения между 5 и 7 часами
утра. Следует повторить цикл упражнений 3 раза.Это займет
примерно 1,5 часа, но нельзя заставлять себя повторять
движения насильно.


   2. Способ укрепления почек
   Упражнения делаются на основе п.1 ("способы укрепления
тела").
   1. Закрыть глаза так же, как при исходном упражнении п.1,
расположить кисти рук в области "киноварного поля". После
этого кисти очень медленно отвести от "киноварного поля"
вперед и в стороны, затем, сохраняя расслабленное положение
запястий,повернуть кисти рук внешней стороной друг к другу и
развести их в стороны вместе с областями предплечья (поворот
происходит в локте) на уровне "киноварного поля" на ширину
бедер (см.рис.23). Затем, сохраняя расслабленное положение
рук, локтей и запястий, повернуть кисти ладонями друг к другу
и медленно сводить к "киноварному полю" и остановить их перед
туловищем на расстоянии в половину чи (чи - 0.32 метра)
(см.рис.24.). Так повторить три раза. Затем кисти рук свободно
развести в стороны, перенести центр тяжести тела на левую ногу
и расслабленной правой ногой сделать шаг прямо вперед
(см.рис.25). При опускании ноги на землю, больные с
хроническими заболеваниями (в связи с одряхлением внутренней
энергии-ци) и только заболевшие, должны сначала коснуться пола
носком; больные с действительным или ложным застоем крови
должны сначала коснутся пола пяткой. Затем перенести центр
тяжести в область между ног и снова на заднюю ногу; в то же
время обе руки переместить вправо, носок правой ноги высоко
задрать вверх, пятку плотно прижать к полу; в положении, когда
правая рука отведена за бедро, левая находится перед грудью,
сделать короткий вдох носом; затем переместить правую руку
чуть вперед, левую слегка опустить до уровня "киноварного
поля" (см.рис.26) и снова сделать короткий вдох носом.
Перенести центр тяжести на переднюю ногу, заднюю расслабить и
приподнять пятку, одновременно с этим правую руку переместить
на уровень груди, левую - к левому бедру и снова сделать
короткий выдох носом (см.рис.27). Затем, в период паузы между
вдохом и выдохом, снова перенести центр тяжести на заднюю ногу
и вернутся в положение, показанное на рис.26 и снова повторить
последнее движение. Снова переместить центр тяжести на заднюю
ногу, правую руку поместить у правого бедра, левую - на уровне
груди, расслабить переднюю ногу и сделать короткий вдох, затем
переместить центр тяжести на переднюю ногу, правую руку
переместить к груди, левую к левому бедру, расслабить заднюю
ногу, сделать короткий выдох. Ритм движений и дыханий показан
ниже:






   Стоя в таком положении, перемещать центр тяжести то
вперед, то назад девять раз, соответственно девять раз сделать
вдох-вдох-выдох-паузу.
   Руки медленно вернуть в положение на "киноварном поле",
одновременно сделать шаг вперед левой ногой, прставить ее
вровень с правой, как показано на рис.31, затем расслабленные
кисти рук повернуть ладонями вовне, как на рис.23, развести в
стороны на уровне "киноварного поля", затем сделать шаг вперед
левой ногой (см.рис.28), затем повторить те же упражнения, что
были сделаны с правой ногой, находящейся впереди
(см.рис.29,30), сделать 9 раз перенесение центра тяжести то
вперед, то назад и 9 циклов дыханий. После этого снова сделать
шаг вперед задней ногой, так, чтобы она встала вровень с
передней, и расположить кисти на "киноварном поле".

   2. Открыть глаза, руки от "киноварного поля" переместить
- правую к правому бедру, левую к груди; одновременно с этим
переместить центр тяжести тела на левую ногу, тело (верхнюю
часть) слегка повернуть вправо, а расслабленной правой ногой
сделать шаг вперед; во время шага носок ступни высоко задрать
вверх, при опускании ноги первой касается пола пятка; когда
пятка касается пола сделать короткий вдох через нос. Затем
начать перемещать руки в противоположную сторону, правую руку
слегка переместить вперед, левую слегка опустить к
"киноварному полю", затем приподнять пятку левой ноги и снова
сделать короткий вдох через нос, переместить центр тяжести на
переднюю ногу (т.е. правую), задняя нога расслабляется и
делает шаг вперед, во время шага носок задирается вверх, при
опускании ноги первой касается пола пятка. Когда пятка
касается пола, руки находятся в процессе перемещения с правой
стороны в левую, левая рука - к левому бедру, правая к груди,
в это время следует сделать короткий выдох через нос. Затем
снова сделать шаг вперед задней ногой, и так продолжать делать
упражнения, как показано на рис.31, со скоростью примерно
65-70 шагов в час.
   При выполнении этого упражнения необходимо обращять
внимание на два момента: 1) Так как движение в области
поясницы оказывает благотворное влияниена почки, необходимо
следить за тем, чтобы движения были живыми и проворными, но
нельзя забывать о состоянии расслабленности поясницы. Также
необходимо соблюдать расслабленное движение поясничных
позвонков вперед и назад. 2) Необходимо задирать носки ступней
как можно выше, чтобы энергия-ци в центральных каналах была
обильной.

   3. Цель выполнения третьего, завершающего упражнения -
распределить накопившуюся в точке "Тань-чжун" внутренную
энергию-ци между точками "Ци-ху" и "киноварным полем", с тем,
чтобы она дополнила энергию-ци двенадцати каналов и
первоначальную энергию-ци "киноварного поля".
   Необходимо прекратить шаги и встать в расслабленном
состоянии так, чтобы ступни были параллельны, закрыты глаза,
привести мозг в спокойное состояние и три раза сделать
упражнение с разведением и сведением кистей у "киноварного
поля" (рис.23,24). После этого кисти легко и медленно поднять
от "киноварного поля вдоль центральной линии тела, так, чтобы
они слегка отстояли от тела, к точке "Тань-чжун" (показано на
рис.32); в процессе поднимания кистей кончики средних пальцев
слегка касаются друг друга, таким образом, когда руки
оказываются у точки "Тань-чжун", кончики средних пальцев легко
касаются ее, большие пальцы естественным образом поднимаются
вверх и слегка касаются точек "Ци-ху". В этом положении
необходимо сделать три длинных выдоха и три длинных вдоха.
После этого руки медленно возвращаются к "киноварному полю" и
опять делаются три длинных выдоха и три длинных вдоха. После
этого хорошо постоять недвигаясь некоторое время, чтобы
энергия улеглась, затем можно опустить руки в естественное
положение вниз, так, чтобы они свисали вдоль бедер, открыть
глаза.
   Так как цель завершающего упражнения - опустить энергию в
"киноварное поле", необходимо ненамеренно думать о "киноварном
поле". Это надо делать так: когда кисти отводятся в стороны от
"киноварного поля" - не думать, когда сводятся - думать, когда
руки поднимаются к точке "Тань-чжун" - не думать, когда
опускаются - думать. В общем, думать тогда, когда руки
приближаются к "киноварному полю". Необходимо помнить о том,
что ни в коем случае нельзя осуществлять насильный умственный
контроль за упражнениями.


   3. Способ укрепления легких

   Показания: заболевание канала легких, например,
туберкулез, воспаление дыхательных путей, астма, также кожные
заболевания, почечные болезни и истощение.
   1.Исходное упражнение.
   Такое же как и в способе укрепления почек.
   2.Сделав последнее открывание и закрывание "киноварного
поля" (исходного упражнения), проделать шаги вперед со
скоркостью 60-65 шагов в минуту, с координацией движения рук,
ног, талии, головы и дыхания, как показано на рис.33.
   Как показано на рис.33(1), из положения у "киноварного
поля" правая рука направляется к правому бедру, левая - к
груди; во время постановки рук тяжесть тела перенести на левую
ногу, верхняя часть тела чуть поворачивается вправо, чтобы
расслабленной правой ногой сделать шаг вперед; во время шага
носок ступни задирать вверх, при опускании ступни сначала
ставить на пол пятку; одновременно с касанием пяткой пола
сделать короткий вдох через нос. Как показано на рис.33(2),
руки начинают двигаться в противоположную сторону, правая рука
- вперед, левая опускается к "киноварному полю", правая нога
стоит ровно (прямо), пятка левой ноги приподнимается; в
положении, когда носок стоит на полу, сделать еще один
короткий вдох через нос. Затем, как показано на рис.33(3),
сохраняя прямое положение правой ноги, перенести тяжесть тела
на правую ногу, верхнюю часть тела повернуть влево, левой
ногой сделать шаг вперед; когда она поровняется с правой ногой
(с ее центром), слегка расслабить коленный и бедренный суставы
правой ноги, тело чуть опустить вниз, чтобы носок левой ступни
коснулся пола, что возбуждает движение внутренней энергии (ци)
по каналам печени и селезенки. В момент касания носком пола
через нос сделать короткий выдох, сжать обе кисти в кулак, как
показано на рис.34, проследить за тем, чтобы большой и
указательный пальцы касались друг друга, что возбуждает
движение энергии-ци по каналу легких и толстого кишечника.
Таким образом оживляется соединение элементов "металла"
(легкие) и "дерева" (печень), слияние внешнего (толстый
кишечник) и внутреннего (легкие) каналов, что укрепляет
энергию-ци легких.
   Когда носок ноги коснется земли, задержаться в положении,
показанном на рис.35, расслабить тело, затем, как показано на
рис.33(4), отвести левую руку назад, правую поднять к груди,
дыхание приходит в состояние естественной паузы. Затем, как
показано на рис.33(5), опустить руки слегка вниз, затем
сделать шаг вперед, пятки обеих ног касаются земли, в этот
момент, соответственно, сделать короткий вдох. После этого,
как показано на рис.33(6), сохраняя прямое положение левой
ноги, перенести тяжесть тела на левую ногу, руки переместить.
Когда левая рука окажется у левого бедра, а правая напротив
"киноварного поля" сделать короткий вдох. После этого, как
показано на рис.33(7), правой ногой сделать шаг вперед, левую
руку расположить у груди, правую - у правого бедра; верхнюю
часть тела слегка повернуть вправо; когда правая нога
поравняется с центром левой, таким же образом ее носком
коснуться пола, соответственно, сжать руки в кулак, сделать
короткий выдох, и принять положение паузы, как показано на
рис.33(8); левую руку поднять, правую отвести назад, дыхание
естественным образом прекратить; после этого снова выполнять
шаги вперед.
   3. Завершающее упражнение.
   Такое же как в "способе укрепления почек".


   4. Способ укрепления селезенки.

   1. Исходное упражнение.
   Такое же как в "способе укрепления почек".
   2. Упражнения способа укрепления селезенки в основном
сходны с упражнениями способа укрепления легких. Но так как
селезенка принадлежит к центру и к элементу "земля", (т.е. к
центральному элементу "закона 5 элементов"), она находится в
центре слияния внутренней энергии-ци сердца и почек и в центре
слияния внутренней энергии-ци печени и легких, т.е. в центре
соединения воды с огнем и металла с деревом. Поэтому, все
движения способа укрепления селезенки делаются на среднем
уровне, без отклонений в ту или другую сторону (т.е. не
быстро, не медленно). Отличия от упражнений способа укрепления
легких:
   (1) При поднимании рук вверх высота больше чем в способе
укрепления легких; таким образом управляется движение
энергии-ци сердца вниз, для слияния воды и огня.
   (2) Скорость шагов и размах движений меньше, чем в
способе укрепления легких, что соответствует среднему уровню.
   (3) Скорость и сила дыхания типа "много впускать, мало
выпускать" также меньше, чем для почек и легких, но больше,
чем для печени и сердца; скорость - 55-60 шагов в минуту.
   3. Завершающее упражнение
   Такое же, как в способе укрепления почек.


   5. Способ укрепления печени.

   1. Исходное упражнение.
   Такое же, как в способе укрепления почек.
   2. Упражнения в основном сходны с упражнениями способа
укрепления селезенки, но так как печень принадлежит к дереву,
и ее энергия-ци и природные свойства иные, некоторые движения
имеют отличия:
   (1) Высота поднятой руки такая же, как в способе
укрепления легких, чтобы обеспечить соединение "дерева и
металла".
   (2) Скорость шагов и размахдвижений меньше, чем в способе
укрепления селезенки; так как движения относятся к ян, а покой
к инь, а печень принадлежит к малому ян, она регулируется
малой инь; скорость шагов уменьшается до 50-55 в минуту,
размах движениий уменьшается, как показано на рис.36.
   (3) Объем и сила движения немного меньше, чем в способе
укрепления селезенки; что касается силы дыхания, то необходимо
контролировать себя по звуку дыхания - уровень, когда он
слышен, достаточен, сильнее не нужно. Что касается объема
дыхания, то он сокращается до такого количества, когда объем
вдыхаемого воздуха на 1/4 часть превышает объем выдыхаемого.
Координация дыхания и движений показана на рис.36.
   3. Завершающее упражнение.
   Такое же, как в способе укрепления почек.


   6. Способ укрепления сердца.

   1. Исходное упражнение.
   Такое же, как в способе укрепления почек.
   2. Сердце относится к огню, природные свойства
принадлежат к ян, управляется с помощью инь, чтобы
стимулировать соединение энергии сердца и почек. Поэтому в
упражнениях способа "укрепления сердца" уменьшается размах
движений по сравнению со способом "укрепления почек". Способ
шагов, способ постановки тела такой же, как в способе
укрепления почек, скорость движения уменьшается до 45-50 шагов
в минуту, амплитуда движения рук ограничивается областью от
бедер до киноварного поля; главное - расслабленное состояние
талии и шеи, их повороты не должны быть слишком большими, но
нельзя не поворачивать их и допускать окостеневшего состояния.
Шаги координировать со способом дыхания "четыре вдоха, три
выдоха", так как показано на рис.36, последний выдох
координировать со сжиманием рук в кулаки при умышленном
надавливании (энергичном) коньчиком среднего пальца на ладонь
(см. рис. 37). За счет этого возбуждается точка "родника"
(т.Цзин) канала перикарда МС, расположенная на кончике
среднего пальца, что усиливает движение энергии ци в канале
перикарда ("управителя сердца") МС.
   Координацию данных движений см. на рис. 38.
   3. Завершающее упражнение.
   Такое же, как в способе укрепления почек.


ЗАКЛЮЧЕНИЕ

   Способ "укрепления сердца" также лечит заболевания,
относящиеся к каналу тонкого кишечника и к каналу перикорда;
например, заболевания сердца, нервопатию, заболевания
кровеносных сосудов, языка, озноб, жажда и др.
   Способ "укрепления печени" также лечит заболевания,
относящиеся к каналу желчного пузыря; например, заболевания
печени и желчного пузыря, глазные болезни, мышечные болезни,
грыжу, рвоту и др.
   Способ "укрепления селезенки" также лечит заболевания,
относящиеся к каналу желудка; например, заболевания селезенки
и желудка, водянку, несварение, понос, запор и др.
   Способ "укрепления легких" также лечит заболевания,
относящиеся к каналу толстого кишечника; например, кашель,
астму, отек легкого, зубную боль, почечную недостаточность и
др.
   Способ "укрепления почек" также лечит заболевания,
относящиеся к каналу мочевого пузыря и каналу трех
обогревателей; например, сердечные заболевания, заболевания
селезенки и желудка, кишечника, легких, почек и мочевого
пузыря, костные болезни, ушные, сонливость, потливость, боязнь
холода, а также эпилепсию и др.

   Указанные пять способов можно применять в сочетании.
   Скорость шагов: способ "укрепления почек" - 65-70 в
минуту,
способ "укрепления легких" - 60-65 в минуту, способ
"укрепления селезенки" - 55-60 в минуту, способ "укрепления
печени" - 50-55 в минуту, способ "укрепления сердца" - 45-50 в
минуту.

   Амплитуда движения рук (показана на рис.39): (опущенная
рука) - способ "укрепления почек" - 40-45 град. (от плеча)
   способ "укрепления легких" - 45-50 град., способ
"укрепления селезенки" - 50-55 град., способ "укрепления
печени" - 55-60 град., способ "укрепления сердца" - 60-65
град..

 
 
ЧУАН ШАН БА ДУАНЬ ДЗИН 
 
"ВОСЕМЬ КУСКОВ ПАРЧИ НА КРОВАТИ" 
 
 
 
( 1 ) ПОЗЫ (исходные положения) "ЦЗЫ-ШИ" 
 
     "Восемь кусков парчи на кровати" можно  делать  лежа  или 
сидя на кровати, а также на стуле, или  смотря  по  конкретным 
условиям. Но в любом положении упражнения лучше выполнять  без 
одежды. 
Если выполннять  упражнения  в  течении  длительного  времени, 
круглый   год,  и  состояние  здоровья  при  этом  хорошее,  в 
холодное время года следует продолжать заниматься без  одежды. 
Таким образом достигается эффект воздушной  ванны.  Если  мало 
упражняться   или   состояние    здоровья    плохое,    нельзя 
стимулироваться холодом; можно  также  делать  упражнения  под 
одеялом. Однако в  этом  случае  некоторые  упражнения  нельзя 
выполнять  (например,  растирание  подошвы,   умывание   ног). 
Выбирать позу следует в  зависимости  от  состояния  здоровья, 
нельзя  допускать  принуждение,  в  противном   случае   можно 
простудиться, заболеть гриппом и другими болезнями. 
     В положении лежа упражнения  для  головы  следует  делать 
лежа навзнич, чуть приподняв голову; перед растиранием  подошв 
следует одеться; растирание точек Яо-янь можно делать лежа  на 
боку попеременно одной рукой. 
 
 
( 2 ) РАЗМЫШЛЕНИЯ (Сосредоточение) "И-НЯНЬ" 
 
     Удобно устроившись сидя или лежа,  следует  прогнать  все 
посторонние мысли, не слушать посторонних звуков, не  смотреть 
вдаль,  успокоить  сердце  и  нервы,  расслабить   все   тело, 
сосредоточить  мысли  на  пупке.  Необходимо   думать   только 
исключительно о пупке и ни о  каком  другом  месте.  Во  время 
массажа и выполнения упражнений можно немного думать  о  своих 
движениях и дыхании, а помимо этого только о пупке. 
 
 
( 3 ) ДЫХАНИЕ "ХУ-СИ" 
 
     Установив положение тела и сосредоточившись на дань-тяне, 
можно сделать несколько глубоких дыханий. 
     Способ дыхания - естественное брюшное ( диафрагмальное ). 
Существует две разновидности брюшшных дыханий: при  первой  во 
время  вдоха  живот   опускается,   грудь   поднимается,   это 
называется обратным брюшным  дыханием;  при  второй  во  время 
вдоха  живот  выпячивается,  в  то  же  время   грудь   слегка 
поднимается, во время выдоха живот опускается, это  называется 
естественным   брюшным   дыханием.   Можно    применять    обе 
разновидности брюшного дыхания  во  время  упражнений,  но  на 
начальном этапе лучше применять естественное смешанное грудное 
и брюшное глубокое  дыхание,  т.к.  обратное  брюшное  дыхание 
обладает сравнительно сильным возбуждающим действием.  Люди  с 
крепким здоровьем могут смешиват  обе  разновидности  брюшного 
дыхания  (  в  один  сеанс  упражнений  следует  делать   одну 
разновидность, в следующий - другую и т.д. ). 
     Вдыхать воздух следует через нос, поднимая язык  к  небу, 
выдыхать через рот, опуская язык. Таким образом проделать  8-9 
дыханий  (дыхание:  вдох  +  выдох  ).  Дышать  следует  очень 
медленно,  спокойно  и  естественно.  При  заболеваниях  носа, 
вызывающих его заложенность, можно дышать ртом и носом. 
     На аначальном этапе можно делать по  3-4  дыхания,  затем 
количество   постепенно   увеличивать.   Каждый   день   можно 
прибавлять по 3 раза, постепенно увеличивая количество дыханий 
до 20-30 раз. Однако при увеличении количества дыханий следует 
исходить из индивидуального состояния здоровья, особенно  если 
это касается  слабых  и  больных.  увеличение  следует  делать 
осторожно. В противном случае резким,  возбуждающим  движением 
диафрагмы можно принести вред внутренним органам.  Необходимо, 
чтобы во время  дыханий  воздух  в  помещении  был  свежим.  В 
противном случае можно начинать делать упражнения без дыханий, 
а закончив и одевшись, выйти на свежий воздух  и  там  сделать 
дыхательные упражнения. 
     Дыхание  во  время  выполнения  упражнений  должно   быть 
естественным, не специально установленным. 
     Если дыхание делать с черезмерным усилием, дышать слишком 
глубоко,   то   во   время   упражнений    может    возникнуть 
головокружение, ощущение  тяжести  в  голове,  головная  боль, 
стеснение в груди, боль в грудной  клетке,  надутость  живота, 
ощущение  беспокойства  и  др.  Если  время  задержки  воздуха 
слишком большое, вдох слишком глубокий, то  может  воозникнуть 
сердцебиение. 
     Дыхательные упражнения нельзя делать сразу после еды и на 
голодный желудок, при переутомлении  и  плохом  настроении,  а 
также  при  заболеваниях  гриппом,  остром  насморке,   остром 
воспалении  дыхательных  путей,  остром   воспалении   легких, 
кровохарканьи  и  других  острых   инфекционных   заболеваниях 
дыхательных путей, и острых брюшных заболеваниях. 
     Кроме того, выполнив дыхательные упражнения, нельзя сразу 
вставать; можно сначала потереть  руки  друг  о  друга,  затем 
лицо; если есть неприятные ощущения в  животе,  легко  размять 
весь живот несколько рвз, затем медленно  поднятся,  подвигать 
руками и ногами, можно также выпить немного теплой воды. 
 
( 4 ) УПРАЖНЕНИЯ "СИН-ДУН" 
 
(1) Умывание кистей рук ( потирание кистей рук ) 
 
     Разогревать  кисти  рук  взаимным  растиранием,   чередуя 
обхватывание и  массирование  с  силой  левой  кистью  тыльной 
стороны  правой  и  наоборот;  всего  сделать  10   с   лишним 
массирований ( за одно считается массирование левой  и  правой 
кистей ) ( рис. 1). 
     Согласно теории каналов и артерий китайской  медицины,  3 
янских канала кистей  рук  проходят  от  кистей  к  голове,  3 
иньских канала кистей рук - от  груди  к  кистям.  Т.к.  кисти 
являются начальными или  конечными  пунктами  каналов,  "Сухое 
умывание" начинается с кистей рук. 
 
     1. Правильное и старательное выполнение потирания  кистей 
рук помогает при хроническом одеревенении и замерзании  кистей 
и  пальцев,  помогает  восстановить  двигательную  способность 
кистей после паралича, а также помогает вылечить озноб  кистей 
(мурашки). 
     2. После потирания  рук  сделать  сжимания  и  разжимания 
кистей, чередуя сжимание с силой и расслабление, что считается 
за  один  раз;  всего  сделать   10-20   раз.   Это   повышает 
эффективность упражнения. 
     3.  Растерев  тыльные  стороны  кистей,  можно  разогреть 
потиранием ладони;  а  после  этого  размять  несколько  точек 
кистей рук ( например,  Ян-лао,  Лао-гун,  Шэнь-мэн,  Хэ-гу  и 
др.), что способствует хорошему сну. 
     4. Если выделяется много пота, на кистях рук есть  мозоли 
или имеется привычка ложиться спать в одежде ( т.е. повышенная 
сонливость ), не следует потирать кисти рук6 эту технику можно 
заменить поколачиванием, ударением,разминанием, что  столь  же 
эффективно, как и потирание. Это относится также  к  "Умыванию 
рук (плече, предплечье)", "Умыванию груди", "Умыванию  ног"  и 
др. 
 
(2) Умывание рук (плечи, предплечья) (потирание рук) 
 
     Кистью  правой  руки  обхватить  запястье  левой  руки  с 
внутренней стороны и с силой вести руку  вверх,  к  плечу,  по 
внутренней стороне; затем обвести плечо и по  внешней  стороне 
вести руку вниз до тыльной стороны кистеи. Так проделать 10  с 
лишним раз (см. рис. 2,3), после этого проделать то же самое с 
другой рукой ( за 1 раз считается движение  по  руке  вверх  и 
вниз). 
     "Умывание   рук"   способствует   подвижности   суставов, 
предупреждает  воспаление  суставов,  а   также   способствует 
проходимости сосудов, предупреждает ломоту в руках и плечах. 
     Люди, страдающие замерзанием (ознобом) рук,  могут  более 
интенсивно делать эти упражнения, увеличив количество  раз  до 
нескольких десятков и даже до  сотен;  лечебный  эффект  будет 
очевиден.  Но  больные  с  воспалениями  и   опуханиями   рук, 
сопровождающимися повышением температуры, не должны  выполнять 
это упражнение. 
 
(3) Умывание головы (Потирание головы) 
 
     Кисти рук ладонями положить на лоб; слегка применяя силу, 
вести кисти рук к нижней челюсти (минуя нос); затем вести руки 
к задней  части  головы,  к  области  над  ушами,  легко-легко 
провести руки через макушку и вернуть их ко лбу;  это  1  раз; 
всего проделать упражнение 10 с лишним раз (рис. 4,5). 
     Подушечками  пальцев   или   кончиками   ногтей   легкими 
движениями размять волосистую область головы от 10 до  20  раз 
(направление  строго  не  фиксировано,  главное  -   совершать 
обороты вокруг головы). Затем, слегка используя силу, большими 
пальцами рук прогладить  от  области  точки  Тай-ян  (височная 
область) к волосистой части головы, остальные пальцы совершают 
соответствующее гладящее движение; проведя пальцы до  макушки, 
вести их вниз, до шеи; это считается за один  раз.  Необходимо 
следить за тем, чтобы от начала  и  до  конца  большие  пальцы 
нажимали с силой, а остальные только сопровождали их движение. 
Всего  прогладить  10  с  лишним  раз.  Это  помогает  снизить 
давление. При повышенном давлении можно делать  упражнение  от 
30 до 70 раз (рис. 6,7,8). 
 
     1. "Умывание головы" способствует подему вверх всех "ян", 
"гармонии ста артерий" (т.е. всех артерий), нестарении энергии 
и  крови.  Люди,  в  течении  долгого  времени  практиковавшие 
"Умывание головы", до самой  старости  сохраняют  свежий  цвет 
лица, у них не образуются морщины. 
     Легкое разминание волосистой  части  головы  улучшает  ее 
кровообращение,  что  способствует  разгону   крови   при   ее 
чрезмерном количестве,  а  также  наоборот,  ее  подниманию  к 
голове, и,  т.о.,  помогает  улучшить  снабжение  кровью  коры 
головного мозга и черепно-мозговых нервов и ее отток  от  них, 
что улучшает их деятельность. 
     2. Легкое "поклевывание" и точечное  нажимание  кончиками 
ногтей  на  волосистую  часть  головы  повышает  эффективность 
иглотерапии головы. Если постоянно выполнять  это  упражнение, 
возможно  получить   определенные   результаты   при   лечении 
заболеваний, вызванных поражением мозга, таких, как паралич  и 
одеревенение конечностей, полная потеря  координации,  зрения, 
речи и др. 
     3. Поглаживание с силой большими  пальцами  точки  Тай-ян 
помогает при болях в боковых частях головы, параличе  лицевого 
нерва и др. 
     4. Если поглаживать с силой не только большими  пальцами, 
но и остальными, массируются точки Фэн-чи и Да-чжуй и  область 
шеи (см. рис. 24,25,27  ).  Разминание  и  массирование  точки 
Фэн-чи помогает снизить давление и при болях  в  задней  части 
головы, точки Да-чжуй - при болях в тыльной части шеи, а также 
дает  определенный  эффект  по   снижению   жара,   уменьшению 
воспаления. Разминание  и  массирование  внешней  стороны  шеи 
(особенно мест "биения артерий") помогает  улучшить  снабжение 
кровью    головного    мозга,    преодолеть    недостаточность 
кровоснабжения  мозга,  а  кроме  того  полезно  для   лечения 
гипертонии. 
     5. У некоторых людей после выполнения  данных  упражнений 
появляется неблагоприятная реакция, например,головокружение  и 
др. В этом случае следует прекратить делать это упражнение. 
 
( 4 ) Умывание груди ( потирание груди ) 
 
     Сначала положить  кисть  правой  руки  на  правый  сосок, 
пальцы направить вниз, и с силой вести руку к основанию левого 
бедра. Затем проделать  то  же  самое  с  левою  рукой.  Далее 
чередовать  движения  кистей  рук.  Каждой   рукой   проделать 
упражнение по 10 с лишним раз (см. рис. 9,10). 
     При выполнении упражнения лежа,  сначала  положить  кисть 
правой руки на левый сосок, пальцы направить слегка вверх, и с 
силой вести руку к основанию правого бедра. Затем проделать то 
же самое  с  левой  рукой.  Это  считается  за  1  раз.  Всего 
проделать упражнение 10 с лишним раз. 
     1. Можно двумя-тремя пальцами ущипнуть  кожу  над  точкой 
Тянь-ту (в  самом  центре  впадины  над  грудной  костью,  см. 
рис.28), приподняв ее кверху, затем отпустив  вниз.  Проделать 
так  10-20  раз,  затем   указательным   пальцем   массировать 
потиранием данную точку 10-20 раз. 
     2. Можно  основанием  ладони  иои  краем  "большой  рыбы" 
(мышечного бугра  на  первой  пястной  кости)  потереть  точку 
Тань-чжун (в центре линии, соединяющей соски, см. рис. 28)  30 
с лишним раз, до локального разогрева кожи. (Скорость в начале 
движений  может  быть  медленнее6  затем  увеличиться;  нельзя 
растирать поврежденную кожу). 
     Точки  Тянь-ту  и  Тань-чжун  являются  главными  точками 
переднего срединного канала на грудном отрезке, они эффективны 
при очистке легких, регулировании  дыхания,  прочистке  горла, 
раскрывании гортани, улучшении дыхания, выравнивания дыхания и 
др., могут улучшать деятельность сердца и легких. 
     Опыт показывает, что иглоукалывание точки Тянь-ту  и  др. 
снижает силу  сопротивления  дыхательных  путей  при  вдохе  и 
выдохе, особенно очевидно при вдохе. Поэтому пощипывание точки 
Тянь-ту и растирание  точки  Тань-чжун  помогает  при  лечении 
астмы, кашля и хронического воспаления дыхательных путей. 
     Кроме того, стимулирование этих точек и прилегающих к ним 
зон улучшает деятельность пищевода, расширяет  его  внутреннюю 
полость, дает определенный лечебный  эффект  при  затрудненном 
проглатывании пищи. 
     Также было замечено,  что  иглоукалывание  точки  Тянь-ту 
снижает гиперфункцию щитовидной железы, вплоть до  ее  полного 
излечения, понижает основной обмен веществ. 
     Потирание точки Тань-чжун может активизировать  локальное 
кровоснабжение,  улучшает  кровснабжение   грудных   желез   и 
циркуляцию лимфы; в период кормления  помогает  образованию  и 
выделению молока. 
     3. Также можно правую кисть  с  силой  вести  от  верхней 
внешней область груди к нижней границе левой дуги ребер; то же 
самое делать с левой кистью. Так проделать от  10  до  20  раз 
(это называется "толкание груди"). 
     4.Если нельзя растирать грудную область, можно  кончиками 
пальцев точечно разминать грудную  область,  особенно  больные 
места; или  можно  ладонью  или  кулаком  постукивать  грудную 
область. 
     5. Т.к.  в  центре  груди  находится  передний  срединный 
канал, относящийся к иньским каналам, а  также  т.к.  в  груди 
находятся легкие и сердце,  тщательное  и  упорное  выполнение 
этих упражнений дает определенный эффект  при  выравнивании  и 
регулировании  дыхания,   помогает   предупредить   воспаление 
дыхательных  путей,  эффективны  при  простуде  и  возбуждении 
("сердечном огне"), поддерживать здоровое состояние  сердца  и 
легких (см. рис. 28). 
 
( 5 ) Умывание ног (бедер и голеней) 
 
     Обхватить двумя руками с двух сторон основание бедра,и  с 
силой вести руки к щиколотке ( при прохождении  руками  голени 
большие пальцы  рук  должны  находиться  на  боковых  границах 
большой  берцовой  кости,  кончики  остальных  пальцев  должны 
находиться на противоположной стороне) ,а затем вернуть руки к 
основанию бедра.Проделать эти движения вверх и вниз 10-20  раз 
( за  один  раз  считается  движение  вверх  и  вниз).  Способ 
растирания одинаков для обеих  ног  (рис.11).Если  при  данном 
способе появляются неприятные ощущения, можно растирать  бедра 
и голени отдельно. 
     "Умывание   ног"   способствует   подвижности   суставов, 
укрепляет   мышцы   ног,помогает   предупредить    заболевания 
ног,повышает способность ходить пешком. 
     1.Растирание  ног  помогает  циркуляции  крови  в  нижних 
конечностях, оттоку крови по венам,  оттоку  лимфы,  и,  таким 
образом, помогает предотвратить  расширение  вен  в  начальной 
стадии и застойные отеки ног, а так же  помогают  предупредить 
мышечную слабость. 
     2.Если  нельзя  делать  растирания,  их  можно   заменить 
поколачиванием, ударением или разминанием. 
 
( 6 ) Умывание коленей. 
 
     Ладонями обеих рук  крепко  обхватить  коленные  чашечки, 
сначала одновременно массировать их круговыми движениями 10  с 
лишним раз во внешнюю сторону, затем - 10  с  лишним  раз-  во 
внутреннюю   так,   чтобы   они   разогрелись   и   покраснели 
(рис.12).Если в коленях возникает неприятное  ощущение,  можно 
сначала обеими руками размять левое колено несколько  десятков 
раз,затем правое.Если разминать с силой, эффект будет больше. 
     Если  регулярно  разминать  и  растирать  колени,   можно 
повысить температуру в коленях, изгнать из  них  озноб,оживить 
мышцы и  кости  и,таким  образом,  увеличить  функциональность 
коленей,   предупредить   воспаление   суставов    и    другие 
трудноизлечимые заболевания. 
     1.Если нельзя растирать колени, можно поколачивать  точку 
Цзу-сань-ли, а также подушечками пальцев или кончиками  ногтей 
надавливать на эту точку,что  помогает  укрепить  здоровье,  а 
также оказывает положтельное действие на желудок (рис.29). 
     Кроме  того,можно,  выпрямив  ноги,   кончиками   пальцев 
разминать,пощипывать,глубоко   нажимать   на   точки    Си-янь 
(углубления под коленной чашечкой спереди) и  с  обеих  сторон 
коленной чашечки,а так же на другие  места  коленей  (рис.29), 
чтобы  разогреть  их   до   красноты;   необходимо   применять 
силу,чтобы  появилось  ощущение  ломоты  и  боли,что  помогает 
предотвратить   заболевания   коленей.При   выполнении    этих 
упражнений  до  и  после  ванны  получается  более  выраженный 
эффект. 
     2.Вышеописанные  способы  выполнения   упражнения   можно 
делать  избирательно  или  все  вместе,  исходя  из   ощущения 
выполняюшего. 
 
 
 
Второй "Кусок":Игра на небесных барабанах 
 
(упражнения для ушей) 
 
     Ладонями обеих рук с силой надавливать на ушные отверстия 
(кончики пальцев направлены назад),  тремя  средними  пальцами 
обеих рук  легко  постукивать  по  затылочной  кисти  (область 
мозжечка) 10 с лишнтм раз. 
     Затем усилить давление , пальцы при этом с силой нажимают 
на  затылочную  кость,  но  не   двигаются;   после   плотного 
закрывания ладонями ушных отверстий внезапно оторвать руки  от 
них , и проделать это открывание и закрывание ушей 10 с лишним 
раз (рис.13,14). 
     Затем средние или указательные пальцы обеих рук вложить в 
ушные отверстия и покрутить три раза, и после  этого  внезапно 
вытащить;это считается  за  один  раз.Так  проделать  3-5  раз 
(рис.15,16). 
     Так как на затылочной  кости  соединяются  все  "яньские" 
каналы, легкие постукивания по ней "прочищает" мозг, укрепляет 
память, что особенно очевидно, когда человек  рано  встал  или 
переутомился.Таким образом  можно  усилить  слух,предотвратить 
заболевания ушей. 
     1.Обеими руками одновременно размять  и  растереть  ушные 
раковины (или сгибать их вперед и  назад)  30-40  раз,  до  их 
разогревания. 
     2.Подушечками указательных пальцев обеих рук одновременно 
разминать и надавливать на "ладьи" обеих ушных раковин (выемка 
в верхней части ножки ушного завитка) 10-20 раз (см.рис.30 ). 
     3.большими   и   указательными   пальцами    обеих    рук 
одновременно потянуть вниз мочки ушей 20-30 раз, так же  можно 
размять завитки ушей несколько десятков раз (рис.30). 
     4.большим и указательным пальцами обеих рук  одновременно 
потянуть завитки ушей  вверх,  вниз  и  в  стороны,  в  каждом 
направлении по 3-5 раз. 
     5.Вышеописанные упражнения можно делать избирательно  или 
полностью. 
     Массаж     ушных     раковин      возбуждает      нервную 
деятельность,регулирует деятельность всего организма, а так же 
способствует лечению ушных  заболеваний.Массаж  "ладьи"  ушной 
раковины и ушной полости помогает восстановлению  деятельности 
внутренних органов.Оттягивание  мочек  помогает  предупреждать 
головокружения, головную боль, рябь в глазах (обмороки), а так 
же зубную  боль  и  глазные  заболевания.Хотя  эти  упражнения 
просты, эффект от них очень большой. 
 
 
Третий "кусок": вращения глазами (Упражнения для глаз) 
 
     (1) Вращение глазами 
     Сесть ровно ,смотреть прямо  вперед,  голова  и  поясница 
должны быть на одной вертикальной линии;вращать обоими глазами 
влево  пять  -  шесть  раз  (против  часовой  стрелки  ),затем 
некоторое время смотреть сосредоточенно вперед ; затем вращать 
вправо 5-6 раз по часовой стрелке,и некоторое  время  смотреть 
вперед . 
     При аккуратном выполнении  упражнения  два  раза  в  день 
утром и вечером в течение  продолжительного  времени  (имеется 
ввиду количество дней) получаются прекрасные результаты . 
     (2) Умывание глаз 
     Кисти рук слегка сжать в кулаки, большие пальцы изогнуть; 
тыльной стороной фаланг больших пальцев  тереть  кожу  верхних 
век (рис. 17) 10 с лишним раз ;затем фалангами больших пальцев 
нажимать на точки Тай-ян(рис.25)с обоих  сторон  вращательными 
разминающими движениями 10 раз  ,и  после  этого  разминать  в 
обратном направлении 10  раз  ;потом  большим  и  указательным 
пальцами правой руки ущипнуть точку  ,  находящуюся  в  центре 
между бровями и щипать 10 с лишним раз ; одновременно  с  этим 
левой рукой гладить от задней границы волос вниз по шее  10  с 
лишним раз; сделать те же движения  ,  поменяв  руки  ,  10  с 
лишним раз (рис. 18) . 
     Данное упражнение можно делать с открытыми или  закрытыми 
глазами. Деятельность глаз связана с 5  внутренними  органами; 
например,  у  людей  с  заболеванием  почек   мутные   зрачки. 
"Умывание глаз" способствует  циркуляции  энергии  и  крови  в 
глазах, повышает тонус глазных мышц, замедляет провисание век, 
а  кроме   того   предупреждает   появление   близорукости   и 
дальнозоркости. 
     Точка Тай-ян относится к внеканальным точкам,  разминание 
ее может стимулировать каналы  и  сосуды,  являться  средством 
борьбы с простудой; после ее разминания человек чувствует себя 
особенно  хорошо,   оно   помогает   при   головной   боли   и 
головокружении. 
     Щипание точки Инь-тан, находящейся в центре между бровями 
отводит  из  глаз  жар  (воспаление),  предотвращает   глазные 
болезни. 
     1. Слегка прикрыть  глаза,  подушечками  указательного  и 
среднего   пальцев   обеих   рук   одновременно   сделать   10 
вращательных массирующих (потиранием) движений в одну  сторону 
по  нижним  границам  глазных  впадин,  а  затем  сделать   10 
вращательных    массирующих    (потиранием)     движений     в 
противоположную сторону. 
     2. Подушечками указательных пальцев обеих рук  20-30  раз 
разминать вращательными  движениями  внутренние  уголки  глаз, 
после этого 20-30 раз разминать вращательным движением внешние 
уголки глаз, также можно добавить разминание точки Сы-бай (бо) 
на 1 цунь ниже центра зрачка, см. рис. 26. 
     3. Непрерывное направление взгляда  вдаль  (например,  на 
облака, горы, деревья и др.) в течении 15 минут  предупреждает 
близорукость и др. глазные заболевания. 
     4. Вышеописанные упражнения можно делать избирательно или 
полностью. 
     5.  Вращение  глазами  тренирует  внешние  мышцы   глаза, 
стимулирует  циркуляцию  жидкости  в  глазнице,  предупреждает 
косоглазие, ослабление силы зрения, появление  близорукости  и 
дальнозоркости. Вращение  глазами  также  улучшает  циркуляцию 
крови во  внутренних  тканях  глазницы,  укрепляет  зрительный 
нерв, повышает эффективность глазных нервов и мышц,  и,  т.о., 
препятствует возниковению  глазных  болезней;  у  практикующих 
упражнения до старости не падает ясность зрения. 
 
 
Четвертый "кусок": постукивание зубами 
 
     (1) Постукивание зубами 
     Сначала успокоить сердце и нервы, слегка прикрыть  рот  и 
затем легко постучать верхними и нижними зубами друг  о  друга 
30 с лишним раз. 
     Зубы тесно связаны с  деятельностью  желудка,  кишечника, 
селезенки, печени, почек и  др.  внутренних  органов.  Поэтому 
регулярное выполнение  данного  упражнения  укрепляет  зубы  и 
связанные с ними органы. 
     (2) Надувание и полоскание (рта) 
     Закрыть рот, сомкнуть зубы,  как  будто  во  рту  держите 
какой-то предмет; щеками  и  языком  проделать  полоскательные 
движения  30  с  лишним  раз.  Во  время  полоскания  во   рту 
выделяется много слюны; когда слюна наполняет весь рот, в  три 
приема,  медленно  проглотив  ее.   В   первое   время   может 
выделятьься  немного  слюны,  после   долгой   тренировки   ее 
количество увеличивается. 
     Цель  данного  упражнения  -  вызвать  большое  выделение 
слюны,   что   способствует   пищеварению,   а   также    дает 
обезвреживающий эффект, что способствует выработке иммунитета. 
     1. Данные упражнения способствуют проходимости (очищению) 
носоглотки,  сотрясают  (массируют)  барабанные  перепонки,  а 
также слегка стимулируют  деятельность  мозга,  повышают  силу 
слуха, предупреждают звон в ушах, "прочищают"  мозг,  повышают 
нервную деятельность. 
     2.  Постукивание  зубами  стимулирует  кровообращение   в 
области зубов, улучшают состояние зубной эмали, полости зуба и 
корней  зубов,  увеличивает   снабжение   зубов   питательными 
веществами,  что  укрепляет   зубы,   препятствует   появлению 
кариеса,  возникновению  др.  зубных  заболеваний.  Выполнение 
данного упражнения по 200 раз утром и вечером эффективно лечит 
одонит. Длительное и  регулярное  выполнение  этих  упражнений 
поддерживает  тонус  жевательных  и  мимических   мышц   лица, 
препятствует  появлению  дряблости   щек,   укрепляет   десны, 
предупреждает расшатывание и выпадение зубов. 
     3.  Слюна  содержит  амилолитический  фермент,   лизоцим, 
секреторные иммунные тельца (белые-А иммунные  тельца)  и  др. 
Т.е.   она   способствует   пищеварению,   убивает   микробов, 
препятствует отравлению. Кроме того, она очищает полость  рта, 
повышает защитное действие слизистой оболочки рта. 
     4. В отдельных случаях упражнения можно  выполнять  сразу 
после еды. 
     5. Постукивание зубами и  надувание  и  полоскание  (рта) 
можно  выполнять  одновременно,  чередуя   их   между   собой, 
последовательност чередования не фиксирована. 
     6. По утрам  сначала  прополоскать  рот  водой,  а  затем 
проделать данные упражнения. 
 
     Прим.  переводчика:  цифра  200  явно  завышена;   обычно 
рекомендуют до 36 постукиваний за раз. 
 
 
Пятый "кусок": упражнения для носа 
 
     Слегка согнуть большие пальцы обеих рук, остальные пальцы 
сжать в  кулак;  тыльной  стороной  больших  пальцев  с  силой 
потереть вдоль носовой кости вверх  и  вниз  10  раз  (наверху 
доходить до нижней части глаза, внизу - до ноздрей); зимой или 
в холодную погоду можно увеличивать количество  раз  до  30  с 
лишним. Потирать нос можно обеими руками в одном  направлении, 
или в противоположных. За один раз считается движение вверх  и 
вниз (см. рис. 19). 
     1. Кончиками большого и указательного  пальцев  обех  рук 
или одной руки можно защемить  находящиеся  по  бокам  крыльев 
носа точки Ин-сян (находятся на боковых бороздах крыльев  носа 
у основания их, на вертикали, идущей от внутреннего угла глаза 
вниз) затем сделать  10-20  разминающе-надавливающих  движений 
(см. рис. 26). 
     Точка Ин-сян находится на ответвлениях лицевых артерий  и 
вен,  рядом   с   ней   находится   пересечение   лицевого   и 
подглазничного нервов,  поэтому  массаж  этой  точки  улучшает 
кровоснабжение  данного  участка,  предупреждает   заболевания 
носа, паралич лицевого нерва. 
     2.   Потирание   с   силой   области   носа   стимулирует 
кровоснабжение в слизистой оболочке носа, способствует обычным 
выделениям  из  носа  (слизи,  которая  содержит   лизоцим   и 
секреторные  имунные  тельца,  а  также  другие  бактерицидные 
вещества), а также  способствует  движению  волосков  в  носу, 
которые тем самым смачиваются выделяемой  слизистой  оболочкой 
носа  жидкостью,  что  мешает  проникновению  в  горло   пыль, 
микробов  и  др.   Поэтому   выполнение   данного   упражнения 
увеличивает    сопротивляемость    организма    к    различным 
заболеваниям слизистой носа, предупреждает  грипп  и  насморк, 
очищает  полость  носа,   поддерживает   в   носу   постоянную 
температуру,  уменьшает  воздействие  холодного   воздуха   на 
легкие,     способствует     лечению      кашля,      повышает 
холодоустойчивость организма. Потирание  носа  также  улучшает 
обоняние и предупреждает возникновение хронических  изнуряющих 
организмы ринитов. 
     3. Кончиком пальца защемит точку  Жэнь-чжун  (на  границе 
верхней  трети  и  нижних  двух  третей  вертикальной  канавки 
верхней  губы,  см.  рис.  26),  затем  покрутить  разминающим 
движением 50 раз, по часовой  стрелке,  затем  50  раз  против 
часовой стрелки. Затем подушечкой пальца сделать  20  точечных 
нажиманий на точку по направлению вниз. 
     Опыты на людях и животных показывают, что  стимулирование 
точки Жэнь-чжун повышает тонус  главных  дыхательных  органов, 
усиливает  дыхательную   деятельность   (частоту   и   глубину 
дыхания), снижает повышенное  давление,  обладает  антишоковым 
действием,   повышает   кровоснабжение   внутренних   органов, 
убыстряет кровоток, улучшает  кровоснабжение  всех  органов  и 
систем организма,  особенно  мозга,  т.к.  расширяет  мозговые 
сосуды. Т.о. данное упражнение  предупреждает  недостаточность 
мозгового кровообращения. 
     Защемление точки Жэнь-чжун также возбуждает  деятельность 
коры   головного   мозга,    способствует    бодрости    духа, 
энергичности. 
 
 
Шестой "кусок": растирание точек "яо-янь" 
 
     Разогрев руки потиранием друг о друга, плотно положить их 
на точки Яо-янь "глаз поясницы" ( находится в ушглублениях  на 
расстоянии в 3.8 цуня  влево  и  вправо  от  выступа  третьего 
поясничного позвонка, см. рис. 27), некоторое время держать их 
неподвижно,  затем  с  силой  вести  руку  до  уровня  копчика 
(примерно до точки Чан-цан, см. рис. 27), затем вести  руку  в 
обратном направлении, до предела сгибания руки; это один  раз, 
всего сделать 30 с лишним раз (рис. 20). 
     Яо-янь  находится  в  центре  опоясывающего   "чудесного" 
сосуда, идущего вокруг поясницы,  а  также  в  области  почек, 
которые любят тепло,  боятся  холода.  Потирание  поясницы  не 
только разогревает ее,  но  и  укрепляет  деятельность  почек, 
прочищает опоясывающий "чудесный" сосуд.  Практикование  этого 
упражнения в течении долгого времени препятствует  искривлению 
поясницы до самой старости,  предупреждает  боли  в  пояснице. 
Если болит поясница, надо потереть  несколько  сотен  раз,  до 
выступания пота, и обязательно будет получен лечебный эффект. 
     1. Слегка согнуть руки в кулак и отверстием в кулаке  или 
его тыльной  стороной  помассировать  круговыми  вращательными 
движениями или постукиванием поясницу, также  можно  применять 
технику щипания; количество раз не фиксировано. 
     2.  Массаж  вращательными  движениями   дает   прекрасный 
эффект. 
     3. Массаж поясницы в районе точек  Яо-янь,  ее  центра  и 
янского ножного канала мочевого  пузыря,  а  также  крестца  и 
копчика  лечит  ревматизм,  разогревает  мышцы,  регулирует  и 
приводит в  состояние  гармонии  энергию  и  кровь,  прочищает 
каналы и сосуды, стимулирует умственную  деятельность,  работу 
ушей и глаз, укрепляет  сперму  и  почки,  питает  изначальную 
энергию,  укрепляет  поясницу  и   позвоночник,   препятствует 
одряхлению, восстанавливает "огонь врат  жизни"  (место  между 
почками или правая почка), прекращает боль. 
     Массаж поясницы расширяет сеть каппиляров в ее коже,  что 
стимулирует  кровообращение,  улучшает  питание  (вегетатику), 
убыстряет вывод из организма переработанных  продуктов;  также 
стимулирует  чувствительность  нервных  отростков,   оказывает 
согревающее и возбуждающее  воздействие  на  нервную  систему; 
т.о. способствует восстановлению пораженных систем  организма, 
повышает рабочую способность и выносливость  поясничных  мышц; 
кроме  того  предупреждает  функциональные  боли  в  пояснице, 
особенно  это  касается  хронической  усталости  в   пояснице, 
острого радикулита; оказывает определенный лечебный эффект  на 
невралгию седалищного нерва, смещение  мезпозвоночных  дисков. 
Кроме того предупреждает импотенцию, проспермию, сперматоррею, 
дисманоррею, нерегулярность менструаций и др. 
     4. Массаж нельзя делать при болях в  пояснице  вследствие 
туберкулеза  (позвоночника),  опухолей,  переломов  костей,  и 
инфекционных заболеваний,  т.к.  может  возникнуть  обострение 
данных заболеваний и осложнения. 
 
 
Седьмой "кусок": разминание живота 
 
     Левую руку завести за спину  или  положить  на  основание 
левого бедра (в положении лежа позиция руки  не  фиксирована); 
правой рукой массировать начиная  от  солнечного  сплетения  к 
пупку  по  направлению  влево,  от  пупка  к  низу  живота  по 
направлению вправо, затем возвратить руку в исходную  позицию; 
это считается за 1 раз, всего сделать 30 с лишним  разминаний7 
После этого проделать те же  движения,  но  в  противоположном 
направлении левой рукой (рис. 21,22). Разминать живот  следует 
с небольшим усилием. Люди, не имеющие  заболеваний  желудка  и 
кишечника, могут не делать это упражнение или сделать 5-6 раз. 
     Так  как  кишки  расположены  в   животе   кругами,   без 
определенного  направления,  можно  разминать   живот   и   по 
направлению вправо, и влево. 
     Длительное  и  упорное  разминание   живота   не   только 
усиливает пищеварительную деятельность желудка и кишечника, но 
и исцеляет различные желудочно-кишечные заболевания.  Усиление 
перистальтики  кишечника  и  желудка  усиливает   деятельность 
органов всех систем организма. 
     1. Если по каким-либо причинам  нельзя  разминать  живот, 
это  можно  заменить  точечным  надавливанием:  леч  навзничь, 
большим пальцем одной руки или тремя средними пальцами точечно 
надавливать на живот, другая рука легко  поддерживает  первую, 
помогая ей надавливать вниз; сила надавливания - до  появления 
боли,  которую  можно  вытерпеть;  нажав,  задержать  руку  на 
некоторое время, затем медленно отпустить,  и  в  таком  темпе 
продолжать дальше. Нажимать в 7-8 местах на переднем срединном 
канале  и  по  обе  стороны  его.  Это  значительно   повышает 
циркуляцию крови в  животе,  исцеляет  желудочные  и  кишечные 
заболевания, а также вызывает сонливость (см. рис. 28). 
     2.  Те,  кому  нельзя  разминать   живот,   могут   легко 
постукивать по нему обоими кулаками. 
     3. Физиология мужчин  и  женщин  не  одинакова.  Женщинам 
массаж следует делать более легкий, больше в  положении  лежа; 
или верхнюю часть живота массировать с большим усилием, нижнюю 
- с меньшим (особенно это касается женщин солидного  возраста, 
имеющих детей). В остальном между женским и  мужским  массажем 
нет особых различий. 
     4.  Разминанием   живота   можно   напрямую   массировать 
внутренние  органы  (особенно  желудок,  кишечник,  печень   и 
селезенку),  что  стимулирует  их  кровообращение,   рецепторы 
желудка  и  кишечника,   его   соединительной   пленки;   (под 
управлением центральной нервной  системы)  возбуждает  нервную 
деятельность, стимулирует сокращение  и  расслабление  гладкой 
мышцы  желудка  и  кишечника  (что  усиливает  перистальтику), 
одновременно стимулируя выделения  желудка,  желчного  пузыря, 
поджелудочной  железы  и   тонкого   кишечника).   Усиливаются 
пищеварительные функции желудка и кишечника. Если  моторная  и 
пищеварительная деятельность желудка  и  кишечника  чрезмерна, 
можно  разминать  отдельные   точки   на   животе   (например, 
Чжун-вань, которая  расположена  на  4  цуня  выше  пупка,  на 
средней линии живота). 
     Стимулирование точки Чжун-вань уменьшает  пищеварительную 
деятельность желудка и кишечника и их выделения (см. рис. 28). 
Точка   Чжун-вань   оказывает   регулирующее    действие    на 
деятельность желудка и кишечника (ослабляет слишком  активную, 
активизирует слишком слабую), поддерживает ее постоянство. 
     Таким образом, данное упражнение  оказывает  определенный 
лечебный эффект на застой пищи в желудке, язву  желудка,  язву 
12-типерстной кишки, ослабление деятельности  нервов  желудка, 
запоры, (нервный) понос, гнойное воспаление ободочной кишки  и 
другие расстройства ободочной кишки. 
     Кроме   того,   массаж   живота   не   только   усиливает 
кровоснабжение его внутренних органов,  стимулирует  вывод  из 
организма  переработанных  продуктов,  но  и  под  управлением 
нервной системы усиливает функционирование  системы  подкожной 
лимфатической  сети,  увеличивает  образование   и   выделение 
кишечником иммунных  веществ,  что  повышает  сопротивляемость 
кишечника заболеваниям и предотвращает его гиперфункцию, таким 
образом оказывает лечебный эффект  на  хронический  гепатит  и 
энтерит. 
     5. Массаж живота может значительно уменьшить застой крови 
в полости живота и его внутренних органах,  стимулирует  отток 
крови по венам полости живота. 
     6.  Легкое  толкание  или  разминание  центральной  линии 
нижней части живота и толкание груди ( см.  "Умывание  груди", 
п.3), а также нажимание и разминание точки Ци-хай,  Гуань-юань 
(см.  рис.  28)  не  только  исцеляют  заболевания  кишечника, 
увеличивают силу брюшных  мышц,  но  и  ,  согласно  китайской 
медицине, тонизируют работу половых желез, улучшают циркуляцию 
крови и энергии в мужских половых органах, повышают  потенцию. 
Кроме того,  данные  упражнения  регулируют  положение  матки, 
благоприятно   действуют   на   почки,    регулируют    работу 
моче-половой системы, укрепляют организм  в  целом,  регулируя 
движение  крови  и  энергии.  Занятия  упражнением  в  течении 
длительного времени исцеляет опущение желудка, опущение матки, 
опущение   прямой   кишки,   недержание   мочи,    импотенцию, 
сперматоррею,  проспермию.  Также,  при  длительных  занятиях, 
оказывают  определенный  лечебный   эффект   на   дисменоррею, 
нерегулярность  менструаций,  функциональное  кровотечение  из 
матки. 
     7. Разминание живота нельзя  делать  на  полный  желудок, 
необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь. При  опущении 
внутренних органов следует легко разминать живот  в  положении 
лежа, при увеличении печени и селезенки  также  следует  легко 
массировать соответствующие места. 
     8.   Строго    запрещается    делать    разминание    при 
злокачественных опухолях в животе, прободении стенок желудка и 
кишечника,  кровоизлеяниях  внутренних  органов,  аппендиците, 
перитоните и других острых заболеваниях. 
     9. Если  во  время  разминания  живота  или  после  этого 
(вследствии  усиления  перистальтики  желудка  и  кишечника  и 
других физиологических функций) появляется бурчание в  животе, 
газы, отрыжка, ощущение тепла в животе или  чувство  голода  и 
жажды, а также желание сходить по большой и  малой  нужде,  то 
это обычные явления при выполнении данного упражнения, они  не 
имеют никакого значения, не являются противопоказаниями. 
 
 
Восьмой "кусок": растирание подошвы ноги 
 
     Разогреть руки потиранием друг о друга,  затем  растереть 
каждую подошву по 80 с лишним раз (рис. 23,  можно  растирать, 
держа ладонь горизонтально или вертикально). 
     Подошва относится к ножному иньскому каналу  почек  (этот 
канал берет начало на подошвах и заканчивается в верхней части 
груди),  это  место  опускания   "мутной"   энергии.   Поэтому 
растирание этого места управляет жаром (воспалительным)  почек 
и опусканием "мутной" энергии из верхней части тела,  а  также 
улучшает работу печени и зрения. Эффект от растирания  больше, 
если оно делается после мытья ног. 
     1. Растирание подошв эффективно прочищает пазухи носа. 
     2. Растирание  подошв  более  100  раз  (так,  чтобы  они 
разогрелись) в сочетании с растиранием точек Яо-янь и массажем 
круговыми движениями мошонки предупреждает недержание мочи  во 
сне и др. заболевания. 
     3. Т.к. ступни расположены далеко от сердца, они занимают 
самую нижнюю позицию и подвергаются большой  нагрузке,  в  них 
часто возникают недостаточное кровоснабжение и препятствие для 
оттока  крови  по  венам,  особенно  в  зимнее  время,   когда 
недостаточно периферическое кровоснабжение и часто  мерзнут  и 
опухают  ноги.  Постоянное   растирание   подошв   стимулирует 
локальное кровообращение,  усиливает  кровоснабжение  и  отток 
лимфы и крови по венам, предупреждает старческое  одеревенение 
ступней,  их  замерзание  и   появление   чувства   "мурашек", 
покалываний. 
     Кроме  того,  растирание  стоп  возбуждает   деятельность 
мозга, рефлекторно улучшает состояние всех  систем  и  органов 
тела,    позволяет     быстрее     восстановить     нормальное 
физиологическое состояние после родов. На стопу, как и на ухо, 
проектируются все внутренние органы тела. 
 
 
ЧУАН СЯ ЛЮ ДУАНЬ ДЗИН 
"Шесть действий (упражнений) [под кроватью]" 
 
     Этот комплекс дополняет "Канон  трансформации  мышц"  ("И 
цзинь цзин") "Восемь кусков парчи стоя" и "Восемь кусков парчи 
на кровати". Его эффективность больше и  более  заметна.  Цель 
"Восми кусков парчи на  кровати"  -  размять  все  тело,  цель 
данного комплекса  -  укрепить  конечности  и  тело,  а  также 
внутренние органы. 
     При выполненииупражнений на сердце и на душе должно  быть 
спокойно, сосредотачиваться на  пупке  (область  "дань-тянь"). 
Дыхание должно, следуя  движениям,  сохранять  естественность; 
лучше дышать через нос; также можно при вдохе прижимать язык к 
небу, при выдохе - опускать, что способствует  слюноотделению. 
После  окончания  упражнений  всю  слюну  следует  обязательно 
проглотить. 
     1. Ступни поставить носками, повернутыми  друг  к  другу, 
пятками  врозь,  расстояние  между  ступнями  в  ширину  плеч, 
верхняя часть тела расслаблена,  ноги  чуть  согнуты,  ягодицы 
поджаты,  поясница  выпрямлена,  "верхняя  часть  тела  пуста, 
нижняя часть -  наполнена",  взгляд  направлен  прямо  вперед, 
сосредоточиться на  пупке.  Также  можно  ноги  выпрямить  или 
стоять свободно (рис. 31). 
     Руки медленно (вдоль тела) поднять на уровень груди (рис. 
32),  затем  вытянуть  вперед,  кисти  поставить  вертикально, 
пальцы  сомкнуты,  ладони  повернуты  вперед,  так  как  будто 
закрываете дверь. Затем со скрытым усилием мышц рук,  запястий 
и пальцев, десять раз потянуться вперед (рис. 33). Мышци рук и 
плеч то напрягаются, то расслабляються, слегка  двигаются,  но 
вытянутое положение рук и стойка остаются неизменными. 
     Это упражнение усиливает циркуляцию энергии (ци) и  крови 
по каналам и сосудам рук и кистей,  укрепляет  руки  и  кисти, 
также полезно для печени и глаз. 
     2. Руки из положения впереди  повернуть  горизонтально  в 
стороны,  ладони   направлены   вверх   (рис.   33,   показано 
стрелками). Со скрытым усилием мышц плечей, рук  и  кистей  №% 
раз   потянуться   в   стороны,   при   этом   плечи    слегка 
приподнимаются, но положение рук и стойка остаются неизменными 
(рис. 34,35). 
     Это упражнение оживляет шею, а так как через нее проходят 
кровеносные сосуды,  идущие  к  голове,  оказывает  прекрасное 
действие на мозг. Кроме того  увеличивается  жизненая  емкость 
легких. 
     3.  Руки  снова  собрать  у  груди  (рис.  35,   показано 
стрелками), затем естественно свесить их  вдоль  тела  и  ног, 
ладони  повернуть  вниз,  пальцы  развести   горизонтально   в 
стороны; со скрытым усилием 10 раз надавить вниз (рис. 36,37). 
     Во время надавливания вниз представлять,что  под  кистями 
рук находится тыква-горянка,  но  руки  не  меняют  положения, 
только мышци напрягаются со скрытым усилием. 
     4. Ноги и поясница сохраняют  прямое  положение,  верхняя 
часть тела наклонить вперед, ладони рук обращены вниз; сделать 
10   скрещиваний   (рис.   38,39).   Движения   должны    быть 
естественными, ни в коем случае нельзя применять  усилие.  Это 
упражнение укрепляет поясницу и почки. 
     5. Ладони повернуть вверх6 пальцы  слегка  изогнуть,  как 
будто  держите  тяжелый  предмет  (рис.  40),  очень  медленно 
поднять руки на уровень сосков (рис.  41),  пальцы  выпрямить, 
затем пальцы  рук  отогнуть  во  внешнюю  сторону,  ладонь  по 
прежнему обращена вверх;  руки  повернуть  к  макушке  головы, 
выпрямить руки так, чтобы расстояние между ними было в  ширину 
плечей; также  повернуть  пальцы  рук  друг  к  другу,  ладони 
обращены вверх; нажимать вверх 10 раз (рис. 42). 
     Это упражнение оказывает благоприятное действие  на  "три 
обогревателя". Положение и роль каналов  "трех  обогревателей" 
требуют дальнейших исследований. 

     6. Руки слегка сжать в кулаки,  правую  руку  опустить  и 
вытянуть  горизонтально  вперед,  сделать  усилие,  как  будто 
держите какой-либо предмет (рис. 43), затем  притянуть  правую 
руку к области соска и вытянуть  левую  руку  (рис.  44).  Так 
менять положение рук  10  раз.  При  этом  не  только  руки  и 
запястья напряжены, но и все тело; так как верхняя часть  тела 
напряжена, она слегка поворачивается  вправо  и  влево,  также 
двигаются мышцы  живота.  Колени  можно  слегка  изогнуть  для 
приложения усилий (рис. 45). 
     Упражнение  укрепляет  силу  рук,  а  также  селезенку  и 
желудок. 
 

 
С О Д Е Р Ж А Н И Е 
 
Предисловие 
 
ЦИ-ГУН терапия 
Исходные положения. Позы "стоя" (  требования  к  позам)  Поза 
стоя "надавливание на мяч" 
Поза отдыха с прижиманием рук к пояснице 
 
Сосредоточение на области "Дань-тянь" 
 
На что обратить внимание при упражнениях стоя 
 
Позы сидя Позы лежа 
Разяснение некоторых вопросов, возникающих при упражнениях  по 
системе ци-гун в 
положениях "сидя", "стоя" и "лежа". 
Поза и физиологические функции Выбор позы 
Требования к позе при занятиях Чередовани поз 
Вопросы, касающиеся дыхания 
Дополнительные рекомендации по занятиям 
Упражнения с движением ("Син ши шэнь фа") Постановка рук 
Шаги 
Дополнительные упражнения ци-гун 
Способ укреплентя тела 
Способ укрепления почек 
Способ укрепления легких 
Способ укрепления селезенки Способ укрепления печени 
Способ укрепления сердца Заключение 
 
"Восемь кусков парчи на кровати" ("Чуан шан ба дуань дзин") 
Позы. Сосредоточение Дыхание 
"1 кусок": сухое умывание 
"2 кусок": игра на небесных барабанах  "3  кусок":  упражнения 
для глаз 
"4 кусок": постукивание зубами "5 кусок": упражнения для носа 
"6 кусок": растирание точек "яо-янь" 
(упражнения для поясницы) "7 кусок": разминание живота 
"8 кусок": растирание подошвы ноги 
 
"Шесть действий (упражнений)  [под  краватью]"  ("Чуан  ся  лю 
дуань дзин")